Mindre bevegelse trenger ikke alltid føre til vektøkning
Under karantenen var det mange av oss som så vektendring du er og det er normalt. Alle av oss har gått gjennom et stort antall endringer som vi aldri hadde møtt før. Stresset fra viruset, isolasjon, jobbing hjemmefra, stengning av barnehager og skoler, håndtering av nettbasert læring og mye mer påvirker ikke bare vår psykologiske tilstand, men også vår fysiske tilstand.
Ifølge American Institute for Stress Measurement, det er en sammenheng mellom økt kortisol (stresshormonet) og vektøkningsom spesielt det sees i en økning i fett rundt magen.
Fra et helseperspektiv, fettet rundt magen er en felles bekymring. «Uavhengig av vekten din, vet vi at magefett øker risikoen for insulinresistens og diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og til og med tykktarmskreft.» forklarer Dr. Yasmin Ahunji til InStyle. Magefett er også en risikofaktor for metabolsk syndrom, som inkluderer tilstander som høyt blodtrykk, blodsukker og kolesterol, selv om du er en ung person.
Foto: iStock
Å miste magefett kan i noen tilfeller være enda vanskeligere for kvinner. Først av alt har de en tendens til å ha en høyere prosentandel kroppsfett enn menn. Og på toppen av det er det lett å få magefett, spesielt i overgangsalderen, når hormonnivået synker og bidrar til en langsommere metabolisme.
Noen ganger kan tapet av fett rundt magen skyldes svært små forandringer, som f.eks inkludering av fullkorn eller forhåndsplanlegging av måltider med hjelp av en spesialist. Så kommer selvfølgelig de mer generelle vanene, som hvor mye alkohol du drikker og hvor godt du takler stress, noe som kan påvirke spisingen. Til dette kan vi legge til mangel på bevegelse, som vil øke i de kommende månedene med kaldere vær.
1. Fyll på med protein, fiber og sunt fett
Sannsynligvis den beste måten å bli kvitt magefett på er å minimer bearbeidet mat, spesielt raffinerte karbohydrater og sukker, når det er mulig. For å være tydelig betyr ikke dette at du aldri bør spise de tingene du liker, men å kutte karbohydrater har vist seg å føre til fetttap. I deres sted tilsett mer protein, fullkorn og sunt fett.
Foto: Pexels
Det er også greit å fylle på med fiber. «Dette er spesielt viktig i vektkontroll, kronisk sykdomsrisiko og gastrointestinal regularitet.», forteller Jacqueline London til InStyle. Starte med plantebasert kosthold, inkludert massevis av hele korn, miso, tempeh, kimchi, artisjokker, asparges og bananer. Du vil mette sulten med proteinrikt sunt fett, inkludert sjømat, nøtter og frø, bønner, linser, kikerter og erter.
2. Kutt ned på alkohol
Hvis du drikker flere alkoholholdige drikker under eller etter måltider hver dag, kan det være på tide å endre vane. Ifølge Dr. Ahunji, for mye alkohol er assosiert med dannelsen av magefett. Dette ble til og med observert når du bare tilsatte en ekstra drink per dag. Vi forbyr imidlertid ikke alkohol fullstendig, men anbefaler deg heller å holde det på et minimum. Studier viser at det er best å holde seg til maksimalt to drinkernår det kommer til vin, cocktail eller annen alkoholholdig drikke.
3. Spis oftere
For å holde stoffskiftet i gang, tilbyr London å spise konsekvent hver tredje til fjerde time. Dette betyr ikke å hoppe over måltider, spesielt frokost. Pass på at du er regelmessig slik dagen din skal starte med høy i protein og fiber. Ifølge London vil regelmessige og hyppige måltider forhindre overspising til middag eller sultfølelse.
4. Drikk mye vann
Tilstrekkelig hydrering vil alltid være viktig for helsen din. «Selv om det ikke er noen direkte sammenheng mellom vann og vekttap, hjelper det å holde seg riktig hydrert deg holde deg våken, energisk og hjelper kroppen din til å løpe jevnt.» sier London.
Foto: iStock
Det er ingen eksakt formel for riktig hydrering fordi alles kropp og vekt er forskjellig. For de fleste anbefaler London å drikke mellom 1 og 2,5 liter per dag, unntatt kaffe og te. Hvis du trener, tilsett ytterligere 500-700 milliliter. Å spise mer vannrike frukt og grønnsaker vil også hjelpe deg å holde deg mer hydrert.
5. Planlegg måltidene dine
Forberedelse av måltid er mer enn organisering. Det lar deg spise måltider som vil gi deg energi og gi deg de nødvendige sporelementene. Hvis du ikke vil spise det samme hver dag, eller du ønsker å være spontan i valgene dine, er det helt akseptabelt. London anbefaler identifisere noen få måltider som du vet du kan lage selv når du er trøtt eller stresset. Fyll kjøleskapet og skapene med ingrediensene til disse måltidene for å lage en plan å holde deg til.
Foto: iStock
Når vi går ned i vekt, tenker vi alltid at vi må hoppe over dessert. Dette er imidlertid en myte. Bare strev ikke spise for mye sukker som er gjemt i ferdiglagde smoothies eller andre sukkerholdige drikker. Hold deg også unna sauser og salatdressinger som du ikke har laget selv.
6. Spis med omhu
Når du nærmer deg forberedelsen av måltidet med omhu, fortsett denne prosessen under selve måltidet. Dette kan redusere stress og tillate deg å føle deg mett raskere. Selv om målet med bevisst spising ikke er vekttap eller fettreduksjon, fant en studie fra 2017 det det er en sunnere måte å nyte måltidene dine på og kan muligens være knyttet til å opprettholde en sunn vekt. Det er fordi du stort sett bremser ned, lytter til sultsignalene dine og gjør matvalgene dine mer nøye.
7. Regelmessig trening og søvn
Ikke alt avhenger av valg av kosthold. Som vi alle vet, er trening en viktig faktor for å miste magefett. Men mageøvelser alene er ikke måten å løse problemet på. Som å spise, å opprettholde et konsistent treningsprogram er nøkkelen til ønsket resultat. Det er viktig å finne den riktige formelen for deg og følge den hver dag.
Foto: iStock
Søvn er også mye viktigere enn du tror for vektkontroll og for å redusere risikoen for hjertesykdom. «Endringer i søvnsykluser kan også være knyttet til hormonelle endringer, så gradvis å øke aktivitetsnivået ditt gjennom en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening kan hjelpe deg både å bygge mager kroppsmasse og forbedre søvnkvaliteten.», sier London. På denne måten kan du få de syv til ni timene søvn du trenger en natt.
8. Kontroller stress
Det er neppe noen hemmelighet at stressspising er mer og mer vanlig i verden. Det er derfor å holde stressnivået lavt er en topp prioritet for sunn vektkontroll. Som vi sa tidligere, kan stresshormoner som kortisol bidra til magefett. «Når kortisol er kronisk forhøyet, kan søvnforstyrrelser, vektøkning, muskelsvakhet, humørsvingninger, angst og tretthet oppstå.»sier Dr. Ahunji.
Foto: iStock
Den gode nyheten er at alt det ovennevnte kan bidra til å balansere kortisolnivået og holde skjoldbruskkjertelhormonene på normale nivåer. Bytte til et balansert kosthold, mosjon og regelmessig søvn, meditasjon, trening og en forsiktig tilnærming til mat er nøklene til ønsket figur.
