Det er bevist det Regelmessig aerobic trening forbedrer hjertehelsen, holder blodsukkernivået under kontroll og holder sinnet sunt lenger. Men akkurat som det er mange måter å trene på og holde kropp og sinn sunt og sterkt, er det mange forskjellige tilnærminger du kan ta for å gjøre cardio.
Definisjonen av HIIT det er mye enklere enn du tror. Høyintensiv intervalltrening er en form for intervalltrening som veksler mellom korte utbrudd av intens energi eller aktivitet etterfulgt av minimal hvile.
Trener Annie Mulgrew bemerker det HIIT kan være nesten alt fra svømming til løping til å trene hjemme med vekter. Nøkkelen, sier hun, er å sørge for at den korte energien er minst 80 % av din maksimale innsats. For at trening skal være effektiv, må treningsintervallene dine være komplette. Hviletiden bør heller ikke overstige den aktive perioden. I pausene kan det hende du ikke beveger deg eller gjør minimale bevegelser for å holde pulsen oppe. Denne delen er viktig fordi det er her de største resultatene oppnås.
Foto: iStock
Hvis du bruker vekter til HIIT-treningen, velg vekter som lar deg gjennomføre 10 til 20 repetisjoner av øvelsene. Nybegynnere bør ikke sikte på mer enn 20 minutter med HIIT totalt. Hvis du allerede er mer avansert og tåler belastningen, prøv å vare 50 til 60 minutter totalt med pauser. Så selve treningsøkten vil være på ca 30 minutter, og oppvarmingen og tøyingen etter det skal være på totalt 20 minutter.
1. Du forbrenner mange kalorier selv etter en treningsøkt
Mens aerobic trening er et flott verktøy for å holde hjertet sunt, når det kommer til vekttapstaktikker, er ikke det beste alternativet å løpe på en tredemølle. Og mens vekttrening vanligvis er den mest pålitelige måten å gå ned i vekt på når det kommer til treningsfreaks, er det HIIT hvis det er én form for kondisjonstrening som forbrenner flest kalorier.
Foto: iStock
En studie fra 2015 av friske menn sammenlignet kaloriforbrenning etter 30 minutter med HIIT med andre former for jevn trening. Resultatene viser at HIIT forbrenner 25 til 30 % flere kalorier. Andre studier, også på menn, bemerket at HIIT økte produksjonen av menneskelig veksthormon med over 450 % innen 24 timer etter økten, og økte den totale kaloriforbrenningen.
2. Raskere fettforbrenning
En studie publisert i Journal of Diabetes Research bekrefter dette. Forskerne delte overvektige, stillesittende kvinner inn i to grupper – de som gjorde HIIT og de som trente med moderat intensitet. Den første gruppen oppnådde lignende kroppssammensetning og aerobe kapasitetsresultater på halvparten av tiden av den andre.
3. Innebærer ikke tung trening
En stor oppfattet ulempe med HIIT er selvfølgelig ideen om at du må være rask, presse deg selv hardt, hoppe og løpe for å få de resultatene du ønsker. Men som Mulgrew påpeker, ligger kjennetegnet til HIIT i innsatsen, ikke modaliteten, så nesten enhver form for trening er greit. Dette inkluderer selv den enkleste form for cardio i verden, nemlig å gå.
Foto: iStock
I en japansk studie som varte i fem måneder, deltok 700 middelaldrende og eldre voksne i gangintervaller. Ved slutten av studien hadde forsøkspersonene betydelig forbedret utholdenhet og styrke.
4. Støtter hjernens helse
Studier viser at regelmessige HIIT-øvelser kan forbedre hukommelsen og gjøre deg mer produktiv når du tar viktige avgjørelser i hverdagen. Mulgrew sier at dette skyldes den høye konsentrasjonen som kreves under trening, som forbedrer hjernefunksjonen og holder den i konstant arbeidsmodus.
5. Flott trening for travle mennesker
Det beste med HIIT-trening er at du ikke trenger å svette veldig lenge for å se resultater. En studie fra 2006 sammenlignet to grupper menn over to uker. Den ene syklet stillestående i moderat tempo i omtrent halvannen til to timer tre ganger i uken, og den andre syklet seks økter på 30 sekunder i høy hastighet med fire minutters hvile.
Foto: iStock
HIIT-mosjonister oppnådde samme resultater som de som trente i moderat tempo, men på kortere tid.
1. Hopp knebøy
Begynn i knebøy (føttene under skuldrene, tærne pekte fremover, hoftene parallelle med gulvet) med overkroppen oppreist og hendene knyttet foran brystet. Skyv inn i føttene for å rette bena og sprette fra gulvet mens du svinger armene tilbake. Senk deg tilbake i en knebøy stilling. Dette er én repetisjon.
Utfør så mange repetisjoner som mulig i 45 sekunder, og hvil deretter i 15 sekunder. Gjenta øvelsen fem ganger.
2. Enarms manualpress
Start med føttene rett, litt mer fra hverandre enn knebøyene. Ta en manual i høyre hånd, bøy den i albuen tett inntil kroppen slik at vekten hviler på skulderen, og legg venstre hånd på låret. Squat inn i en kvart knebøy. Reis deg så raskt opp mens du løfter vekten opp til du strekker høyre arm over hodet. Senk hantelen sakte og kontrollert ned igjen. Dette er én repetisjon.
Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder. Gjenta fem ganger.
3. Fjellklatrer
Begynn i en høy planke, skuldrene over håndleddene, bekkenet gjemt inn og ribbeina trukket mot hoftene. Før høyre kne til brystet, deretter venstre. Trekk høyre kne mot brystet igjen og ta en pause. Gjenta mønsteret som starter med venstre kne.
Mål å fullføre 45 sekunder etterfulgt av 15 sekunders hvile. Gjenta fem ganger.
4. Planke med stående
Start i en lav planke med underarmene parallelle med gulvet og albuene parallelle under skuldrene. Løft høyre underarm og skyv gjennom håndflaten for å forlenge armen. Gjenta deretter med venstre for å nå en høy planke, hold hoftene så rette som mulig. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er én repetisjon.
Gjør så mange repetisjoner som mulig på 50 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta fem ganger.
