Ofte ubalansert kosthold går hånd i hånd med forhøyet angst og hyppigere forekomst av depressive episoder. Å gjenopprette følelsesmessig balanse og håndtere depresjonen det er viktig å sørge for et kosthold som er rikt på alle mikronæringsstoffer, hvorav hjernen den må fungere effektivt. Slike næringsstoffer er Omega-3 fettsyrer, vitaminene B6, B9 og B12, samt aminosyren tryptofan. Tilstrekkelig vitamin D-inntak er også nøkkelen til å forebygge depresjon.
Et balansert kosthold som inneholder maksimale mengder naturlige produkter og unngå bearbeidet mat er viktig. Et komplett kosthold som inneholder følgende matvarer har en gunstig effekt på mental helse:
- Frukt og grønnsaker;
- Helkorn;
- Kylling;
- Fisk;
- Korn;
- nøtter;
- Meieriprodukter med lite fett.
Alle disse matvarene har anti-inflammatoriske effekter og er kraftige antioksidanter. De påvirker også konsentrasjonen av monoaminer, som er viktige for å regulere følelser. Vitamin B9-mangel, også kalt folsyreer vanlig hos pasienter med depresjon og antas å føre til endringer i metyleringsprosesser i cellene til sentralnervesystemet. Disse prosessene er viktige for produksjon av nevrotransmittere, som er involvert i humørregulering. Dessuten reduserer høyt forbruk av folsyre betydelig risikoen for depresjon. Verdifulle kilder til dette vitaminet er belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og innmat.
Hos kvinner er mangelen på vitamin B12 øker risikoen for å utvikle depresjon. Derfor er det viktig å ta følgende matvarer som er utmerkede kilder til dette vitaminet:
- Blåskjell og sjømat;
- Innmat;
- Tunfisk;
- sardiner;
- Laks;
- Sild;
- Ørret;
- Eggeplomme;
- Biff og lam.
Omega-3 fettsyrer er viktige i behandlingen av depresjon. En diett rik på langkjedede Omega-3-fettsyrer er nøkkelen til å forebygge depresjon, da de spiller en ledende rolle i utviklingen og funksjonen av nervesystemet. Verdifulle kilder til Omega-3 er laks, ørret, sardiner, sjømat, linfrøolje og nøtter. Lavt vitamin D-nivå fører til hyppigere depressive episoder. Derfor anbefales det å inkludere følgende matvarer i kostholdet vårt:
- Oljete fisk;
- Melk og melkeprodukter;
- Eggeplomme;
- Smør.
Tryptofan er en nøkkelforløper for syntese av serotonin, også kjent som «lykkehormonet». Serotonin er viktig for syntesen av melatonin – «søvnhormonet». En diett rik på tryptofan, som er hentet fra vitamin B6favoriserer serotoninsyntese og har en positiv effekt på følelsesmessig balanse. Mat rik på tryptofan er:
- Fisk;
- Kylling;
- belgfrukter;
- Sesamfrø og gresskarfrø;
- Meieriprodukter.
Referanser:
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-depression
