Stretching er en viktig praksis for å opprettholde optimal fleksibilitet og bevegelighet i kroppen. Uansett om du er en sportslig profesjonell eller bare ønsker å holde deg i god fysisk form, kan strekkøvelser gi mange fordeler.
«Stretchingul este benefic pentru alla lumea și cu săuți ar trevi să fie practicat în mod regulat ca parte a unui general plan de exercises», spone Jacque Crockford, lege în Șiănțe medisinske și personlig trenerbevis.
Stretching er en type trening som forbedrer fleksibilitet og bevegelighet ved å forlenge muskler, enten ved forlengelse eller ved bevegelse.
I en ess-artikkel utforsker vi ulike typer tøying, tilhørende fordeler og tilbyr noen enkle tøyningsøvelser som passer for nybegynnere.
Typuri de stretching
Det finnes mange typer tøying, og det riktige valget avhenger av hver persons mål og behov. Her er noen av de vanligste typene tøying:
1. Strekk statisk
Denne typen tøying innebærer å opprettholde en muskelstrekkstilling i omtrent 15-60 sekunder. Den er ideell for å forbedre generell fleksibilitet og slappe av muskler.
2. Strekkdynamikk
Acest tip de stretching involverer bevegelser kontrollert og rytmisk omsorg imită bevegelser spesifikke unei actività fysisk eller sportive. Det er nyttig før trening eller aktiviteter som innebærer økt mobilitet og fleksibilitet.
3. Stretching ballistisk
Denne typen tøying innebærer raske bevegelser og kontrollerte bevegelser for en dypere strekk. Este viktig să fie executat cu hànhè si doar de til avanserte personer, fordi poate fi mai solicitant pentru mòsi si tendoane.
Beneficiile stretchingului
Stretchingul regulat aduce numerous beneficii pentru sălătorea și bănustarea generale. Her er noen av disse:
1. Fleksibilitet
Stretchingul konstant si progresiv poate duce la øke flexibilitài musculare og articulare. Denne poate ajuta la prêvemente accidentariem si la øke ytelsen în activitiele física.
2. Reducerea tensioni musculare
Stretchingul hjelper til med å frigjøre spenninger og stivhet i muskler.
3. Îmbunătățirea circulației sanguine
Ved å strekke muskler kan tøying stimulere blodsirkulasjonen, og sikre en bedre tilførsel av oksygen og næringsstoffer til vevene.
4. Reducerea stresului og mental avslapning
Stretchingul poate fi o effektiv modalitet de a redusere stresul și de a libera tensiona acumulătă în corp și minte. Strekkøvelser kan praktiseres på en rolig og fokusert måte, noe som gir fordeler og mental avslapning.
Kan du strekke deg?
American College of Sports Medicine (ACSM) har publisert de nyeste retningslinjene for tøying i 2021, og foreslår minst to til tre ukentlige tøyningsøkter rettet mot hver større muskelgruppe. Cu toate acestea, stretchingul practicat daglige nå este dăunător, ba din contră este seier și effektiv.
Du kan velge å strekke deg i følgende øyeblikk ale zilei:
1. Før trening (sørg for at du gjentar å strekke deg i spissen)
Velg å gjøre dynamisk tøying før hver treningsøkt. Cinci pêve la zece minute ar trevi să fie suficiente pentru a te gîtere, conform lui Galliett, spesialist certificat în mobilità.
2. Etter trening
Stretchingul statisk er ideell etter en treningsøkt. Dette bidrar til å forlenge muskler og bindevev og hjelper kroppen tilbake til homeostase, som betyr at kroppens temperatur, hjerterytme og arterielle trykk normaliseres, sier spesialister på området.
3. Hvis ai stat în samme posisjon pentru o period îndelungată de timp
Întinderea med jevne mellomrom i løpet av dagen kan forbedre muskelspenningen hvis du holder deg i samme stilling over lengre tid – som hvis du jobber foran en datamaskin i 8 timer, bruker du mye tid i en bil eller i et fly, eller hvis du jobber på en datamaskin un loc de labora omsorg krever statull în lege ore în şir.
Strekkøvelser for nybegynnere
For å starte med tøyningsøvelser er det viktig å respektere noen grunnleggende prinsipper:
1. İnçalzirea før de strekk
Sørg for å varme opp kroppen litt før du starter tøyningsøvelsene. Du kan utføre noen få minutter med lette kardioøvelser, precum alergarea sau mersul pe bicicletă statică.
2. Pust og avspenning
Under strekkøvelsene, ikke glem å puste konstant og slappe av i strekkbevegelsene. Unngå overdreven spenning og hold en riktig åndedrettsrytme.
3. Nu forța excesiv
Spesielt for nybegynnere, ikke tving deg selv til å nå ekstreme posisjoner umiddelbart. Den begynner med lette øvelser og utvikler seg gradvis i henhold til ditt fleksibilitetsnivå.
Eksempel på tøyningsøvelser
- Întinderea móssillor cvadriceps: Stå på føttene, ta et ben med hånden og dra det litt mot ryggen. Menține posisjon timp de 15-30 de second și apoi change leg.
- Întinderea muskel ischiofemurali (flexori ai coapsei): Sitt på føttene foran deg. Bøy knærne litt og prøv å lene deg fremover, prøv å bøye fingrene.
- Întinderea mûssilor gâtului: Stai în Șezut sau în șezut cu o rett posisjon. Inclină capul în lateral litt, encernâd să atingi urechea cu umărul. Repetă pe parte opusă.
Kilde: stretchcoach.com, health.harvard.edu, everydayhealth.com
