10 øvelser og vaner for å gå ned i vekt på en sunn måte

Noen ganger kan det virke som om den eneste måten å gå ned i vekt på er å følge en ekstremt streng diett eller dedikere all fritiden til treningsstudioet. Heldigvis er ikke dette det eneste alternativet. Hemmeligheten bak å gå ned i vekt er faktisk å finne sunne, realistiske måter som fungerer for deg.

Klikk her og motta nyheter på Whatsapp

Dette kan inkludere å spise godt, trene som du liker og som passer inn i rutinen din, og utvikle sunne vaner som du kan opprettholde på lang sikt. Det er ingen grunn til å lide eller gjøre ekstreme anstrengelser, du kan nå dine mål på en sunn måte og føle deg bra gjennom hele prosessen.

Deretter kan du se 10 måter å gå ned i vekt sunn og effektiv på lang sikt!

1. Spis en proteinrik frokost

Frokost er dagens viktigste måltid med god grunn: etter å ha sovet åtte timer eller mer, trenger kroppen energi for å starte dagen. En næringsrik frokost bidrar til å gi den energien og holder deg mett frem til lunsj. Videre en frokost rik på proteiner kan bidra til å redusere cravings og kontrollere appetitten gjennom dagen.

Kvaliteten på maten og nedbrytningen av makronæringsstoffer er ekstremt viktig. Proteinrike, næringsrike frokoster vil tillate deg å:

• Hold deg mett lenger;
• Unngå snacks sent på kvelden;
• opprettholde balansert blodsukkernivå;
• Beskytt din magre muskelmasse;
• I tillegg, av alle makroer, er det minst sannsynlig at protein lagres som kroppsfett når du overdriver det.

2. Hold deg hydrert

Vann er essensielt for helsen og hjelper med vekttap på flere måter, samt fremmer fordøyelsen og muskelfunksjonen. Det får deg til å føle deg mindre sulten, setter fart på kaloriforbrenningen og hjelper til med å rense kroppen for avfall. Å drikke vann bidrar også til å redusere kaloriinntaket fra drikker med høyt sukkerinnhold. Dessuten er forbruket viktig for å forbrenne fett og opprettholde hydrering under trening, og forbedre den fysiske ytelsen.

I følge ernærings- og kostholdskoordinatoren ved São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, «kan vi hydrere kroppen på to måter: å drikke væske er den mest effektive måten og inkluderer, i tillegg til vann, naturlig juice, kokosvann og te. som f.eks. kamille, fennikel og sitronmelisse. Den andre måten skjer gjennom inntak av matvarer som har vann i sammensetningen. Blant alternativene som gir mer hydrering er frukt og grønnsaker, som vannmelon, jordbær, fersken, zucchini, agurk og tomater.»

Tre sekunders trening om dagen styrker musklene

3. Spis med omhu

I følge trener for velstand og rikdom, Rafaela Generoso, er «mindfulness å leve og handle med sinnet i nuet, og denne ferdigheten gir også navn til et sett med praksiser og øvelser som vi bruker for å trene vår oppmerksomhet og utvikle tilstand av oppmerksomhet. Denne tilstanden hjelper oss å bli bevisst våre tanker og følelser, slik at vi, i stedet for å bli dominert av dem, er i stand til å håndtere dem.»

Denne praksisen kan være en alliert i vektreduksjonsprosessen, siden det er viktig å koble kroppen sammen med sansene, inkludert syn, lukt, smak og berøring, for å tilegne seg metthetsoppfatningen og gjenvinne et sunt forhold til mat. Dette innebærer også bevissthet om skadelige tanker og overbevisninger knyttet til mat, som kan forsterke usunne matvaner.

Når du setter sammen tallerkenen din, vær nøye med mengden av hver mat du legger på den. Prøv å berike tallerkenen din med en rekke forskjellige grønnsaker og teksturer. Begynn å spise saktere, med mål om å bruke minst 20 minutter ved bordet for å la hjernen din gjenkjenne metthetsfølelsen.

4. Unngå overdrevent alkoholforbruk

Alkohol har et høyt kaloriinnhold og kan skade vekttap. Selv om å redusere alkoholforbruket eller slutte helt vil ikke nødvendigvis resultere i umiddelbar vekttap, kan det være en god start. De som ønsker å fortsette å drikke kan velge vin, ren brennevin eller øl med lite alkohol i moderate mengder.

«Generelt anbefales det å begrense daglig inntak til maksimalt ett glass på opptil 150 ml og alltid velge varianter som har funksjonalitet, som rød og tørr vin. Rødvin er faktisk blant de sunneste alkoholholdige drikkene, siden den er fermentert og rik på polyfenoler, som resveratrol, stoffer med stor antioksidantkraft”, forklarer ernæringsfysiolog Dr. Marcella Garcez, direktør og professor ved Brazilian Association of Nutrology ( ABRAN).

Et annet punkt der alkohol påvirker vekttap er relatert til de sosiale situasjonene der det er satt inn. Det er vanlig å spise usunn, fet eller ultrabearbeidet mat på disse tidspunktene. Alkohol kan få oss til å føle oss mer sultne og få mindre kontroll over maten vår.

Mat som påvirker hudens helse og skjønnhet

5. Tren fysisk trening

Prøv å trene moderat og intens aerobic aktivitet. Det er lurt å spre disse øvelsene utover dagene. Trener du mer vil du få enda større helsegevinst. – Det er interessant å foretrekke øvelser aerobic som legger vekt på å forbrenne kroppsfett som helhet, ved å akselerere metabolske veier raskere”, kommenterer Amanda Aguiar, fysioterapeut og fysioterapeut.

Det er også viktig å inkludere styrketrening i rutinen din. Gjør øvelser som trener alle store muskelgrupper minst to ganger i uken. Prøv å gjøre ett enkelt sett av hver øvelse, bruk en vekt eller motstand som får musklene til å føle seg slitne etter omtrent 12 til 15 repetisjoner.

Løping, svømming, sykling, hoppetau, dans, rask gange, aerobictimer, burpees, kampsport, HIIT (High Intensity Interval Training), hoppetau og step er eksempler på aerobic øvelser som hjelper med vekttap.

«Løpetrening bidrar til å redusere prosentandelen av fett, noe som for elever som sikter på muskelhypertrofi er svært fordelaktig, da de vil ha bedre definisjon. Det er interessant at aerobic trening er inkludert på slutten av styrketreningen, sier Rick Soares Vieira, professor med spesialisering i fysiske øvelser brukt til hjerterehabilitering og spesialgrupper.

6. Unngå restriktive dietter

En restriktiv diett er en som følger moter og lover raskt vekttap, men er generelt skadelig for kroppen. Å sulte deg selv, spise svært lite og drastisk redusere kalorier kan forårsake flere problemer enn helsefordeler.

«Dette skjer fordi kroppen går inn i «energisparemodus» som svar på kaloribegrensning, noe som gjør vekttap vanskeligere. Når dietten avbrytes, forblir metabolismen sakte, noe som fører til raskere vektøkning”, forklarer Dr. Thais Mussi, endokrinolog og metabololog ved Brazilian Society of Endocrinology and Metabology (SBEM).

«Når en person går på en lavkaloridiett uten veiledning, ender de opp med å frata kroppen karbohydrater og ulike næringsstoffer, ansvarlig for å opprettholde nivåene av noen hormoner og/eller nevrotransmittere, noe som fører til at personen ender opp med flere humørsvingninger . , humør, appetitt osv.», forklarer Natália Colombo, funksjonell ernæringsfysiolog.

7. Få nok søvn og takle stress

Ifølge Ana Dâmaso, PhD i ernæringsvitenskap, fedme i reproduksjonssyklusen og fedme i ungdomsårene, kan det å sove i gjennomsnitt 8 timer om natten bidra til å kontrollere hormonene som regulerer sult. «Folk som er overvektige og til og med tenåringer som sover mindre enn syv timer om dagen foretrekker mat som er rik på fett,» forklarer han.

Høyt stress kan i sin tur generere en rekke endringer i stoffskiftet, inkludert å favorisere vektøkning. «Emosjonell appetitt er en av reaksjonene på stress, ettersom kortisol øker ønsket om svært energisk mat. I tillegg stimulerer stresshormoner også dannelsen av fettceller, som lagrer fett”, forklarer ernæringsfysiolog Dr. Marcella Garcez.

Eksperten slår fast at stressende perioder også skader vekttap. «Kroppen din vet at den er i en stresset stilling og vil ikke la deg gå ned i vekt slik den ville gjort under normale forhold», understreker han.

8. Spis ved bordet og på en tallerken

Å spise tilstrekkelige porsjoner forhindrer kalorioverskudd. Praksisen med å spise bevisst bidrar til å gjenkjenne tegn på metthet, unngå overdreven forbruk og bidra til tap av magefett.

Slik sett hjelper bruk av tallerken også til å visualisere maten bedre og unngå overspising. Å spise direkte fra emballasjen eller en boks kan føre til manglende bevissthet om mengdene du inntar.

9. Gjør utendørsaktiviteter

Diversifiser øvelsene dine og velg de som setter deg i kontakt med naturen, for eksempel fotturer og gruppeidretter, motta D-vitamin og støtte fra andre mennesker. Dette stimulerer positivt hjernen og gjør fritid av aktiviteten hovedfokuset i stedet for utelukkende et middel for vekttap.

«Fysisk trening øker blodsirkulasjonen og forbedrer venøs retur for å levere oksygen til muskelceller og nærliggende vev. Videre bidrar det til å forbrenne fett, bidrar til å utvikle muskler og styrker immunsystemet”, forklarer karkirurg Dr. Aline Lamaita, medlem av Brazilian Society of Angiology and Vascular Surgery.

Dr. William Komatsu, treningsfysiolog, påpeker at du må være forsiktig når du velger hvor du skal gå. «Velg parker eller skogkledde områder, siden studier har vist at forurensning reduserer absorpsjonen av oksygen i kroppen, og dermed reduserer dens ytelse», foreslår han.

10. Vær tålmodig med prosessen

Det er normalt å ønske at resultater som gagner helsen og selvtilliten skal skje raskt, men å gå ned i vekt for raskt kan være farlig. Dette er fordi kroppen kan reagere negativt ved å bremse stoffskiftet, øke sulten og brenne muskler for energi. Videre kan dette føre til at kroppen gjenvinner tapt fett og til og med går opp i vekt, noe som resulterer i en syklus med «trekkspilleffekt». Men hvis du er tålmodig og forsiktig med vekttapprosessen, vil du ha mer suksess med å tilpasse deg en sunn livsstil på lang sikt.

Les også

8 typer mat som er avgjørende for helsen

Forstå sammenhengen mellom fysisk aktivitet og immunitet

10 feil når du trener fysiske aktiviteter