Mat rik på protein er avgjørende for kroppens helse, spesielt for de som trener. Ansvarlig for reparasjonsprosessen og vedlikehold av muskler, vev og organer, er dette næringsstoffet tilstede i forskjellige deler av kroppen, som hår, hud og bein. Videre spiller det en grunnleggende rolle i veganske dietter; Tross alt, selv om kroppen er i stand til å produsere 11 typer aminosyrer (proteindannende molekyler), er det fortsatt 9 andre som bare kan oppnås gjennom mat.
Klikk her og motta nyheter på WhatsApp
«Når vi inntar et protein, inntar vi faktisk en kombinasjon av aminosyrer. Dette proteinet tas ikke opp i sin helhet, det brytes først ned til aminosyrer og deretter tas aminosyrene opp av kroppen. Planter syntetiserer disse essensielle aminosyrene. […]”, forklarer ernæringsfysiolog Alessandra Luglio.
Men selv om proteinforbruk ofte er forbundet med kjøtt, kylling og fisk, er det også mulig å øke forbruket av dette stoffet gjennom matvarer av vegetabilsk opprinnelse, som vi antyder nedenfor. Sjekk ut!
1. Linser
Linser er en utmerket kilde til vegetabilsk protein av høy kvalitet og inneholder fiber, vitaminer og mineraler som gjør det til et flott sunt alternativ å inkludere i et vegansk kosthold. Dette er fordi det har et lavt fettinnhold og er rikt på fiber som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, i tillegg til å redusere dårlig kolesterol (LDL), og forbedre blodtrykket.
2. Ert
Rundt 25 % av ertene består av proteiner, noe som gjør denne maten til et interessant alternativ for de som ønsker å øke inntaket av næringsstoffet. Betraktet belgfrukter, som linser, er erter også en kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til kroppens generelle helse. Og det mest utrolige: de kan legges til forskjellige retter for å få et balansert kosthold ved å variere smakene.
Fortsetter etter annonsering
3. Havre
Havre er en frokostblanding som er rik på proteiner, magnesium, vitaminer, fosfor og fiber, som beta-glukan, som bidrar til å redusere dårlig kolesterol (LDL) og kontrollere blodsukkernivået. Kilde til karbohydrater med lav glykemisk indeks, som gir energi til trening og øker metthetsfølelsen, hjelper også huden. «Havre er også en kilde til silisium, som beskytter integriteten til elastin og kollagenfibre, og bevarer elastisiteten og fleksibiliteten til hudvevet», legger ernæringsfysiolog Daniela Medeiros til.
4. Brokkoli
Brokkoli er en ekstremt sunn og lett å konsumere grønnsak. Rik på fiber, kalium, kalsium og vitaminer fra C- og K-komplekset, skiller den seg ut for sine antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, som bidrar til å bekjempe oksidativ skade, reduserer risikoen for kroniske sykdommer og hemmer produksjonen av pro-inflammatoriske cytokiner. Videre fremmer det vekttap, på grunn av den lave mengden kalorier.
10 glutenfrie matvarer å inkludere i kostholdet ditt
5. Gresskarfrø
Gresskarfrø, også kjent som pepita, inneholder rundt 20 til 30 % protein og er spesielt nyttig for folk som følger et vegansk kosthold. Kilde til sunt fett, fiber, mineraler og antioksidanter, hjelper det i dannelsen av muskelmasse og styrker immunforsvaret. Derfor er det et perfekt mellommåltid å konsumere etter fysisk trening og øke inntaket av proteiner og vitaminer, for eksempel kompleks E, essensielt for kroppen.
6. Kikerter
Kikerter er et komplett planteprotein, noe som betyr at de gir alle de essensielle aminosyrene som trengs for å bygge og reparere kroppens vev. Fordi den er rik på fiber, både løselig og uløselig, fremmer den også metthetsfølelse og bidrar til hjertehelsen ved å bidra til å redusere dårlig kolesterol, kontrollere blodtrykket.
Fortsetter etter annonsering
Videre kan inntak av kornet også hjelpe de som lider av tarmproblemer. «Fibrene gjør at tarmen må fungere riktig for å transportere avføringen, i tillegg til å fremme rensing, da uløselige fibre, når de passerer gjennom tarmen, renser restene av andre matvarer», sier ernæringsfysiolog Fernando Castro.
7. Quinoa
EN quinoa Det er et frø som anbefales sterkt for de som trener fysisk trening, spesielt for de som er veganere, da det er rikt på proteiner som bidrar til å styrke musklene. Som ernæringsfysiolog Adriana Cerchiari de Andrade forklarer, hjelper det også i forebygging og behandling av dyslipidemi, fedme, hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk.
«[A quinoa] Det er effektivt for å forebygge kroniske sykdommer, som osteoporose, hjertesykdom og andre kvinnelige forandringer som følge av mangel på østrogen i overgangsalderen, legger ernæringsfysiolog Queila Turchetto til.
8. Chiafrø
Et frø funnet i det sørlige Mexico som gir flere fordeler for kroppens helse, chia er rik på omega 3-fettsyrer, fiber, både løselig og uløselig, og antioksidanter. Den er en utmerket alliert for veganske dietter og hjelper fremfor alt de som driver med fysiske aktiviteter. Dette er fordi det favoriserer muskelrekonstruksjon, ettersom 100 g av frøet inneholder rundt 16 g protein, «mens 100 gram rå brun ris har 8 gram protein, og kokt grønn mais har for eksempel 3 gram. ”, sier ernæringsfysiolog. Roseli Rossi.
Fortsetter etter annonsering
9. Tofu
Tofu, også kjent som «soyaost», inneholder rundt 17 g vegetabilsk protein i 100 g mat. Rik på fiber og lite mettet fett, gir det også fordeler for kardiovaskulær helse og vekttap, da det fremmer metthetsfølelse og reduserer forbruket av dårlig fett. Videre øker det beinhelsen, siden det inneholder kalsium i sammensetningen, noe som gjør det til et alternativ til å innta stoffet uten melk.
5 måter å eliminere magefett
10. Bønner
Bønner, en av de viktigste vegetabilske proteinkildene, inneholder rundt 8 g av stoffet i sammensetningen og er avgjørende for konstruksjon og reparasjon av kroppsvev. Siden den er rik på kostfiber og mineraler som jern, kalium, magnesium og sink, bidrar den til å opprettholde kardiovaskulær, tarm- og muskelfunksjon, samt kontrollere vekten, da kombinasjonen av protein og kornfiber øker metthetsfølelsen.
Les også
5 enkle tips for et sunt kosthold
8 typer mat som er avgjørende for helsen
12 tips for å forbedre livskvaliteten
