Jakten på å øke muskelmassen er et felles mål for mange mennesker som ønsker å forbedre sin helse og fysiske utseende. I tillegg til et effektivt treningsprogram, spiller ernæring en avgjørende rolle i denne prosessen.
Klikk her og motta nyheter på WhatsApp
«Det er viktig at folk begynner å bekymre seg for å få mager masse fra en tidlig alder, gjennom fysisk aktivitet og et balansert kosthold. Regelmessig utøvelse av fysiske øvelser som stimulerer gevinsten av muskelmasse, som kroppsbygging, kan være et utmerket alternativ for de som leter etter et sunnere og mer aktivt liv. Å investere i å få mager masse fra en tidlig alder er en måte å oppnå bedre helse og livskvalitet gjennom hele livet, sier ernæringsfysiolog og endokrinolog Dr. Ronan Araujo.
Nedenfor kan du sjekke ut noen tips for å inkludere vegetabilsk protein i menyen din og øke muskelmassen!
1. Spis mer belgfrukter
Belgvekster inneholder protein av høy kvalitet og en rekke andre essensielle næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Proteinene i matvarer som bønner, linser, kikerter og erter består av aminosyrer, som er de essensielle byggesteinene for muskelproteinsyntese.
2. Bytt ut tradisjonell ost med tofu
O tofu Den er produsert fra koagulering av soyamelk, en belgfrukt rik på proteiner. Inntaket er sterkt anbefalt i et vegansk eller vegetarisk kosthold for å oppnå daglige proteinmål. Det kan konsumeres i supper, grillet, i salater og andre former for tilberedning.
Fortsetter etter annonsering
3. Lag den klassiske kombinasjonen av ris og bønner
Den klassiske kombinasjonen av ris og bønner på det brasilianske bordet er en perfekt forening av essensielle aminosyrer. Ris, rik på metionin og lite lysin, suppleres av bønner, som gir lysin i store mengder og mindre metionin.
I tillegg hjelper bønner med å stabilisere glukosenivåene, og motvirker den potensielle blodsukkerstigningen forårsaket av ris. Et ekstra tips er å foretrekke brun ris, som er mer næringsrik på grunn av fiber og næringsstoffer.
4. Legg Quinoa til menyen
Quinoa er et fullkorn som inneholder alle aminosyrer viktig. Videre er det en enkel mat å innlemme i en rekke retter, som salater, hovedretter og tilbehør, noe som gjør den til et perfekt valg å inkludere i ditt vanlige kosthold.
«[A quinoa] Den er veldig høy i protein, en kilde til B-vitaminer, fiber og mineraler. Kvaliteten på proteinene den har er sammenlignbar med kilder av animalsk opprinnelse, ikke på grunn av kvantiteten, men på grunn av kombinasjonen av ulike typer proteiner som tilbyr alt kroppen trenger”, forklarer kulinariske Guta Pudell.
Fortsetter etter annonsering
5. Inkluder nøtter og frø i kostholdet ditt
Mandler, valnøtter, kastanjer, chia, gresskar og solsikkefrø er rike på protein, sunt fett, vitaminer og mineraler, og gir essensielle næringsstoffer for å bygge muskler. I tillegg fremmer sunt fett cellulær funksjon, og hjelper med muskelgjenoppretting og vekst. Du kan spise dem som snacks eller legge dem til yoghurt og smoothies.
«De har en stor mengde næringsstoffer som forårsaker metthetsfølelse, er antioksidanter og bidrar til å opprettholde stabile glukosenivåer, og hjelper fettforbrenningsprosessen», legger ernæringsfysiolog Nathalia Bungenstab Sales til.
10 glutenfrie matvarer å inkludere i kostholdet ditt
6. Bytt ut kumelk med plantebasert melk
Plantebasert melk, som mandel-, soya- og havremelk, er beriket med protein og kan brukes i stedet for kumelk. I tillegg er det en kilde til kalsium og vitamin D, som støtter bein- og muskelhelse, fremmer effektiv trening og restitusjon.
«Mens kumelk kun varierer i form av fettinnhold og tilstedeværelse av laktose, er grønnsakskategorien enorm i smaker og næringsstoffer for å passe de som ønsker å ha et renere kosthold», forklarer ernæringsfysiolog Alessandra Luglio.
Fortsetter etter annonsering
7. Invester i plantebaserte proteintilskudd
Plantebaserte proteintilskudd, som erte- eller risprotein, er konsentrerte proteinkilder som hjelper deg med å dekke daglige behov. Protein er avgjørende for å reparere og bygge muskler etter trening, noe som gjør det lettere å få muskelmasse når det kombineres med riktig trening og et balansert kosthold.
8. Spis mer grønne bladgrønnsaker
Spinat, grønnkål og brokkoli De er rike på essensielle næringsstoffer, som jern og vitaminer, som fremmer muskelhelsen. I tillegg har de fiber og antioksidanter som støtter muskelgjenoppretting og cellulær funksjon, noe som gjør dem verdifulle for masseøkning når de er inkludert i et balansert kosthold. De kan inkorporeres i salater, juice eller smoothies.
9. Prøv alger og spirulina
Tang og spirulina er høykvalitetskilder til vegetabilsk protein, rike på essensielle aminosyrer. De inneholder også vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter muskelgjenoppretting, og bidrar til å fremme muskeløkning når de kombineres med riktig trening og kosthold. De kan finnes i supplement eller pulverform.
10. Planlegg måltidene dine
Måltidsplanlegging lar deg sikre tilstrekkelig protein-, karbohydrat- og kaloriinntak for å støtte trening og muskelrestitusjon. Dette optimerer muskelvekst, forhindrer ernæringsmessige mangler og maksimerer effektiviteten av kostholdet og treningsinnsatsen.
Fortsetter etter annonsering
Rådfør deg med en spesialist
Husk at det er viktig å søke profesjonell hjelp slik at prosessen med vektøkning gjøres uten å sette din helse eller velvære i fare. «Se en endokrinolog for å vurdere hormonprofilen din. Ta vare på deg selv», anbefaler ernæringsfysiolog Paula Paraguassú Brandão.
Av Janaine Fernandes
Les også
12 tips for å forbedre livskvaliteten
