10 tips for slanking uten å skade helsen din

Å endre kostholdet ditt er vanligvis det første og mest betydningsfulle tiltaket tatt i bruk av de som ønsker å gå ned i vekt, øke muskelmassen eller som trenger å innlemme nye næringsstoffer, på grunn av mangel på kosttilskudd eller spesifikke helsemessige forhold. På den annen side kan mange feil gjøres og generere restriksjoner eller tvangshandlinger når man følger dietter som lover raske resultater.

Klikk her og motta nyheter på Whatsapp

Av denne grunn er det viktig å inkludere disse kostholdsendringene på en balansert og bevisst måte, slik at de ikke går på bekostning av helsen din. Nedenfor kan du se 10 måter å nå dette målet på!

1. Unngå å hoppe over måltider

Ifølge informasjon fra University of Michigan School of Public Health kan det å hoppe over et måltid føre til et fall i blodsukkernivået og utløse humørsvingninger. En annen studie publisert av Cambridge University Press viste at folk som hopper over måltider har større sannsynlighet for å utvikle humørsykdommer.

Studien tyder på at å utsette frokosten kan få alvorlige konsekvenser for humøret ditt på sikt. Generelt er det mer fordelaktig å spise regelmessig gjennom dagen enn å hoppe over det første måltidet for å redusere kaloriinntaket eller forhaste morgenrutinen.

2. Inkluder sunne snacks i rutinen din

Å ha sunne snacks tilgjengelig hjemme og på kontoret er en strategi for å opprettholde et balansert kosthold og unngå å konsumere kaloririke alternativer, og kan hjelpe deg å unngå å spise av følelsesmessige årsaker, som stress eller kjedsomhet. Sjekk ut noen alternativer:

• Epleskiver med peanøttsmør.
• Gresk yoghurt med honning.
• Blanding av tørket frukt.
• Frø, kastanjer og nøtter.
• Naturlige frokostblandingsbarer.
• Halvsøt sjokolade.
• Ulike frukter.
• Søtpotet eller bananchips.

3. Reduser sukkerforbruket

Sukker finnes naturlig i mange matvarer, som frukt, grønnsaker, melk, ost og til og med korn. Men det tilsettes også av produsenter til bearbeidet mat, som is, kjeks, brus, ketchup, sauser og brød. Det ideelle, i dette tilfellet, er å bevisst velge typen sukker som konsumeres, og når du vil ha en mer forseggjort søt, velge eller tilberede sunne versjoner med frukt.

«Raffinert sukker er et enkelt karbohydrat, som absorberes raskt og får blodsukkernivået til å stige raskt. Hver stigning i blodsukkeret i pasientens blod, litt etter litt, skader organene deres, forklarer endokrinolog Claudia Liboni.

4. Reduser matporsjoner

Å redusere størrelsen på tallerkenene dine hjelper med vekttapsprosessen. Den amerikanske psykologen Brian Wansink, forfatter av boken «Tankeløs spising«, gjennomførte en undersøkelse som involverte 85 mateksperter, og resultatene beviste effektiviteten til denne strategien. Han tilbød is i små boller til noen deltakere og i større boller til andre. Selv blant eksperter fungerte «fellen» – da de serverte 31 % mer is i de større bollene.

Med andre ord, når du legger et lite stykke mat på en stor tallerken, tolker hjernen din det som en liten porsjon, og du har en tendens til å legge til mat automatisk. På den annen side, hvis den samme matbiten er på en liten tallerken, oppfatter hjernen din det som en større porsjon, og du slutter å tilsette mat.

5. Spis funksjonell og termogen mat

For å sikre vekttap uten å skade din næringsstoffer nødvendig for riktig funksjon av kroppen, er det viktig å legge til funksjonell mat til menyen, som koffein, juice, te og fiber. «Funksjonell mat er de som har vist seg å gi helsemessige fordeler, å kunne forebygge og kontrollere sykdommer, i tillegg til å tilfredsstille ernæringsbehov», forklarer ernæringsfysiolog Márcia Kelman.

Ifølge ernæringsfysiolog Gabriela Marcelino, «har funksjonell mat blitt grundig studert fordi, til tross for at de ikke kurerer sykdommer, har de aktive komponenter som kan være i stand til å forhindre eller redusere risikoen for noen av dem. Blant de mest undersøkte sykdommene er hjerte- og karsykdommer, kreft, hypertensjon, diabetes, inflammatoriske tarmsykdommer, visse revmatiske sykdommer, blant annet”, forklarer han.

Når det gjelder termogenikk, er de utmerkede allierte for de som ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte, da de har evnen til å øke hastigheten på stoffskiftet og øke kroppens indre temperatur. Dette resulterer i forbrenning av kalorier og bidrar til vekttap. «Det er bra å innta dem om morgenen eller før kl. 16.00, da disse matvarene virker på sentralnervesystemet og setter personen i en tilstand av våkenhet», anbefaler ernæringsfysiolog med spesialisering i funksjonell ernæring, Roseli Rossi.

Følgende regnes som termogene matvarer: rød pepper, grønn te, ingefær, kanel, hvitløk, hibiskuste, brokkoli, avokado, laks, chia, linfrø, quinoa, açaí, valnøtter, havre, gurkemeie, kamillete, eple, spinat, grønnkål , bringebær, svart kaffe, blåbær og selleri.

8 typer mat som er avgjørende for helsen

6. Ta probiotika

Ifølge ernæringsfysiolog Pollyanna Ayub spiller probiotika som finnes i yoghurt en viktig rolle for kroppen generelt. De bidrar til vekttap og forebygging og behandling av sykdommer.

«Probiotika bidrar også til å stimulere tarmmotiliteten, med påfølgende lindring av forstoppelse, bedre absorpsjon av visse næringsstoffer, bedre bruk av laktose og lindring av symptomer på intoleranse mot dette sukkeret, reduksjon av kolesterolnivået, forbedret immunsystem, ved å stimulere produksjonen av antistoffer. ”, legger Pollyanna til.

7. Hold deg hydrert

Drikkevann er avgjørende for at kroppen skal fungere ordentlig. «Mangel av vann Det kan føre til flere skader som direkte påvirker rutinen vår, for eksempel forverret hukommelse og resonnement. I tillegg er stoffskiftet også i fare for å få svekket ytelse, noe som gjør vekttap vanskelig. Nettopp derfor støtter bevis en sammenheng mellom å gå ned i vekt og drikkevann, sier Matheus Motta, ernæringsfysiolog og ansvarlig for Weight Watchers i Brasil.

8. Unngå ultrabearbeidet mat

En velkjent skurk blant de som søker kostholdsopplæring er ultrabearbeidet mat. Ifølge Deborah Beranger, en endokrinolog med en doktorgrad i endokrinologi og metabologi fra Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). Disse spiseklare eller enkle å tilberede produktene er ofte rike på sukker, natrium og fett, samt lave nivåer av fiber, protein, vitaminer og mineraler.

«De er industrialiserte og har generelt en stor ingrediensliste på baksiden av emballasjen, ofte med elementer og akronymer som er vanskelige for allmennheten å forstå, som karboksymetylcellulose, invertsukker, maltodekstrin, fruktose, maissirup, smaksstoffer, emulgatorer, fortykningsmidler, søtningsmidler, blant annet”, forklarer endokrinologen.

9. Inkluder aerobe aktiviteter i rutinen din

Hvis dietten ikke er ledsaget av en fysisk treningsrutine, kan det hende at den ikke gir de ønskede resultatene når det gjelder helse, kondisjon og estetikk. «Det er interessant å foretrekke aerobic øvelser som vektlegger mer Fettforbrenning kroppen som helhet, ved å akselerere metabolske veier raskere”, kommenterer Amanda Aguiar, fysioterapeut og fysioterapeut.

Aerobic øvelser som hjelper med vekttap: løping, svømming, sykling, hoppetau, dans, rask gange, aerobictimer, burpees, kampsport, HIIT (High Intensity Interval Training) og step.

I følge trener for velstand og rikdom, Rafaela Generoso, er «mindfulness å leve og handle med sinnet i nuet, og denne ferdigheten gir også navn til et sett med praksiser og øvelser som vi bruker for å trene vår oppmerksomhet og utvikle tilstand av oppmerksomhet. Denne tilstanden hjelper oss å bli bevisst våre tanker og følelser, slik at vi, i stedet for å bli dominert av dem, er i stand til å håndtere dem.»

10 øvelser og vaner for å gå ned i vekt på en sunn måte

Tre sekunders trening om dagen styrker musklene

?Omopplæring i kosthold: se fordelene og finn ut hvordan du kommer i gang