Første gang Marcelle Hutchins satte seg ned for å meditere, la hun på en guidet økt, slappet av i skuldrene og prøvde å lukke øynene. Hun varte i to minutter.
«Jeg hadde en deadline, og jeg tenkte: «Jeg vet ikke om jeg kan sitte stille så lenge»,» sa Hutchins, som jobbet som radiojournalist.
Etter oppfordring fra faren, en mangeårig utøver, prøvde hun igjen og klarte å fullføre en 10-minutters video på sitt tredje forsøk. «Jeg husker at jeg følte denne følelsen av glede og avslapning,» sa hun. «Jeg pleide å være den personen som sa: «Jeg kan ikke meditere.’»
Hutchins har siden blitt en sertifisert meditasjonslærer – og fungerer som et eksempel på at travle, rastløse mennesker som prøver en gang bør prøve igjen. Forskning viser at en daglig meditasjonspraksis kan redusere angst, forbedre den generelle helsen og øke sosiale forbindelser, blant andre fordeler.
Trikset er å komme over den første barrieren. Eksperter sier at det er mer oppnåelig når du kaster vanlige misoppfatninger ut av vinduet. For eksempel prøver mange mennesker meditasjon bare én gang fordi de føler at de gjør det feil eller at de ikke kan slå av hjernen.
Det er ikke poenget, sier Tara Brach, som har en doktorgrad i psykologi og har utdannet mer enn 7000 mennesker til å bli meditasjonslærere.
«Det handler ikke om å stoppe tanker. Sinnet genererer tanker slik kroppen skaper enzymer,» sa hun. «Det handler om å kunne bli større enn tankene og være vitne til dem.»
Det er ingen riktig måte å meditere på, understreket Brach.
Nøkkelen er å slappe av og fokusere på noe i øyeblikket. Kjenn pusten passere gjennom neseborene, lytt til et guidet opptak, skann kroppen mentalt fra topp til tå, gjenta en kjærlig setning for deg selv eller prøv utallige andre teknikker.
Du kan sitte på gulvet, i en stol eller på en pute. Hvis du ikke blir komfortabel, legg deg ned. Du trenger ikke engang å lukke øynene, selv om det anbefales å prøve.
Det er ingen standard tid til å begynne med, men sett et oppnåelig mål.
«Du kan tilpasse den til hvem du er,» sa Brach, forfatter av flere bøker, inkludert «Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha.»
«Begynn med det meste du komfortabelt kan gjøre uten å måtte føle at du vil slutte,» sa hun
Det kan bety å starte med så lite som noen få minutter, sa John Mitchell, en førsteamanuensis i psykiatri og atferdsvitenskap ved Duke University som bruker meditasjon for å behandle pasienter med ADHD. Målet bør være å jobbe med meditasjon inn i en rutine og fokusere på kvaliteten på praksisen, ikke kvantiteten.
«Da er spørsmålet, hva gjør vi for å skape suksess slik at vi kan få fart og starte uten å føle at du feiler på riktig måte?» han sa.
Når du uunngåelig blir distrahert – alle gjør det – legg merke til tanken eller trangen til å bevege deg, anerkjenne den og bring oppmerksomheten tilbake til der du er.
I stedet for å dømme deg selv, bli nysgjerrig et øyeblikk på rastløshetens natur, sa Brach. Spør deg selv: «Hvordan føles det egentlig hvis jeg vil hoppe ut av huden min?»
Ta deretter et langt, dypt pust og sitt i ett minutt til. Hvis du fortsatt vil flytte, så flytt. Men Brach anbefalte å gjøre det med omhu. Stå opp, gjør en lett strekk, pust dypt og sett deg igjen. Du vil bli overrasket over hvordan den følelsen av rastløshet vil endre seg over tid, sa hun. «Det vil utvikle seg.»
Hvis rastløsheten bygger seg til et punkt hvor du er ukomfortabel, bør du vurdere å ta en sakte, meditativ tur, sa Mitchell. Vær våken, men rolig, fokuser på lydene, synet og luktene rundt deg, eller kanskje på følelsen av vind og sol i ansiktet ditt.
«Du er ikke begrenset,» sa han. «Du trenger ikke sitte der i stillhet og være stille hele tiden.»
Etter å ha holdt deg gjennom den første økten, vil du nesten helt sikkert føle deg roligere, uansett lengde. Men for å få de fulle fordelene, som med trening, viser forskning at du må trene konsekvent.
For folk som har problemer med å starte, kan det være skremmende, men Brach foreslo å prøve noen teknikker for å finne riktig passform.
«Det krever litt eksperimentering for å finne meditasjonsstilen som fungerer for din spesielle kropp, sinn og personlighet,» sa hun.
Heldigvis finnes det et univers av gratis meditasjonsressurser på nettet.
«Ingen som leser dette trenger å kjøpe noe,» sa hun.
—-
REDAKTØRENS MERKNAD: Albert Stumm bor i Barcelona, Spania, og skriver om mat, reiser og velvære. Finn arbeidet hans på
