30/30/30-metoden ble gjort viral av humanbiolog, forsker og biohacker Gary Brecka, men konseptet ble først laget av Tim Ferriss i sin bok med tittelen 4-timerskroppen. I en av Breckas videoer, sier han, «Jeg har aldri sett noe i mitt liv fjerne fett fra et menneske raskere enn dette,» som er en dristig påstand, men han tror på denne metoden så dypt at han sier at han skulle ønske han var den ene å patentere ideen. Tilsynelatende, hvis du gjør det i en måned, vil du kunne se de fantastiske resultatene på førstehånd.
Så, hva er egentlig 30/30/30-metoden og er den bra for kvinner? De mål er å spise 30 gram protein innen 30 minutter etter at du våkner om morgenen, etterfulgt av 30 minutter med steady-state kardiovaskulær trening (tenk lavintensive øvelser som å gå), for å sikre at pulsen din er på eller under 135 BPM . Du ønsker ikke å hoppe inn i en ekstremt intensiv treningsøkt med en gang fordi det vil resultere i tap av magre muskler, i stedet for fettforbrenning. I tillegg til å støtte vekttapsinnsats med vitenskap, ser denne metoden ut til å være fordelaktig for kvinner, spesielt fordi den vurderer viktigheten av blodsukker og proteinforbruk, som begge i stor grad påvirker den delikate balansen mellom kvinnelige hormoner.
Frokost
Mange mennesker vil gå på fortauet eller treningsstudioet etter å ha fastet over natten uten å gi energi til kroppen fordi de tenker «kalorier inn, kalorier ut», men dette resulterer faktisk i en tap av magre muskler. I hovedsak, de første 20 minuttene etter at du våkner, har du en liten mengde blodsukker i kroppen som du kan bruke til den første energien for å starte dagen, men etter det 20-minutters vinduet trenger kroppen din annet drivstoff for å kraft kroppen din. Det tar fem timer å forbrenne fett «men bare tre minutter å gjøre magre muskler flytende,» sier Brecka. Så kroppen din kommer til å dykke ned i den lettest tilgjengelige energikilden, også kjent som din magre muskelforsyning.
Dette er problemet med fastende trening. Tenk på en bil: Den vil ikke kjøre hvis den ikke har bensin. Hvis du kjører tom til jobb, kjører du på avgasser (før bilen din stopper), og i prosessen svekker du bilen din. Hvis du ikke gir kroppen mye energi til å kickstarte dagen og gi energi til treningen din, har den ikke noe annet valg enn å forbrenne magre muskler, og det går fettforbrenningen. For å unngå dette, lag frokost på forhånd, slik at du har muligheter til å trekke deg ut etter å ha våknet. Her er 7 proteinrike frokoster du kan spise for å gå ned i vekt og føle deg klar for dagen.
Fastende hormoner
Å løpe eller trene på tom mage vil også øke kortisolet ditt, noe som da vil påvirke blodsukkernivået og forårsake en dramatisk fall i blodsukkeret, potensielt få deg til å føle deg svimmel, svimmel og kvalm. EN 2015 studie fra Journal of Physical Therapy viste at morgentrening etter faste over natten økte kortisolnivået mer enn om forsøkspersonen hadde spist frokost og deretter trent. Og fordi kortisol er stresshormonet, vil økt kortisol påvirke blodsukkeret og hormonbalansen negativt, bl.a. andre kroppsfunksjoner.
Kvinners hormoner påvirkes betydelig av blodsukker- og kortisolsvingninger, og en kvinne trenger spesielt tilstrekkelig med protein for å håndtere ikke bare blodsukker- og kortisolreguleringen, men også for å stabilisere henne syklushormoner, som østrogen og progesteron. Protein gir byggesteinene for sunn fruktbarhet samt støtte en sunn og balansert tarmmikrobiom, som er en faktor i insulinresistens og vektkontroll. Enkelt sagt: du trenger protein for å ha gode sykluser, lage sunne babyer, fordøye godt og føle deg levende!
Hjernen din trenger også blodsukker for å fungere ordentlig, og under trening trenger kroppen din glukose for å gi energi til musklene dine til å jobbe. Din kortisolnivået er høyest om morgenen, og inntak av en høy protein frokost vil bidra til å senke disse nivåene. Hvis du deltar i intens trening uten å stabilisere systemet med ernæringsmessig protein, vil kortisol, blodsukker og til og med blodtrykk vil lide (eller få deg til å lide).
Frokost ideer
Du kan inkludere noe sunt fett og karbohydrater i frokosten, men det er viktig at protein er i fokus. Hold deg til rene, enkle ingredienser med minimal prosessering involvert.
Lurer på hvordan man får tak i disse 30 gram protein til frokost uten å ta en proteinshake hver morgen? Sjekk disse alternativene:
-
Biff og egg: Omtrent 3 oz. biff og 2 egg (kokte eller eggerøre). Stek biff på forhånd og oppbevar i kjøleskapet for senere bruk. Skjær biff i strimler, sleng i egg og rør med salt og pepper, eller bare server sammen med egg.
-
Kokte egg: Omtrent 6 gram protein hver, egg kan tilberedes på forhånd, hardt eller bløtkokt, og oppbevares i en forseglet beholder i kjøleskapet. Spis med pølse, røkelaks eller frokosthasj.
-
Frokost hash: 1/2 søtpotet + 3 kyllingpølser eller 3 skiver kalkunbacon sammen med tre store kokte egg. Du kan bruke søtpotetrester, sautere med løk i terninger (valgfritt), og legge til kalkunbaconbiter eller oppskåret pølse.
-
Kollagen over natten havre + nøttesmør og bær: 1 skje med kollagenpulver (20 gram protein) med ca. 1/3 kopp havre, 2/3 kopp valgfri melk og 1 ss. nøttesmør (honning + bær etter smak). Bløtlegg over natten i kjøleskap, spis deretter kaldt eller kok til havregryn.
-
Røkt laks og avokadotoastBruk Ezekiel-brød (5 gram protein per skive), ½ avokado og ca. 3,5 oz servering med røkelaks (Trader Joe’s har rimelige røkelakspakker).
-
Proteinsmoothie til frokost: Bruk et plantebasert protein- og/eller kollagenpulver, nøttesmør (valgfritt), frosne bær og banan.
-
gresk yogurt med granola og bær.
Å starte dagen med mye protein vil opprettholde energi, bidra til å dempe suget og holde deg mett lenger! Men ikke bli besatt av tall – prøv å komme så nær 30 gram protein som mulig, men hvis det er et gram eller to mer eller mindre, er det ikke verdens undergang. Det samme gjelder treningen – hvis pulsen går over 135 bpm et par ganger, ikke svett. Bare tenk på noe beroligende og avslappende mens du tar tempoet ned et hakk.
Hvorfor jevn trening over HIIT?
For de fleste kvinner kan en morgentur eller en moderat treningsøkt som sykling være et bedre valg fremfor en superintens treningsøkt av to grunner. For det første fordøyer kroppen fortsatt morgendrivstoffet ditt (de 30 gram protein) og å gjøre en HIIT-sesh kan føre til ubehag i magen og forstyrre fordøyelseshormonene dine. For det andre viser studier at en jevn og moderat treningsøkt etter frokost vil resultere i en stabil produksjon av energi. En HIIT-trening er ment å bli etterfulgt av hvile siden den er mer intens og kan føles drenering i utgangspunktet. Du kan alltid slå hardt senere, men når du starter dagen, må du sørge for at du får riktig næring, og moderat trening vil sikre en jevn strøm av energi gjennom dagen.
Avsluttende tanker
Dette er åpenbart ikke en all-purpose, rask løsning på den «perfekte kroppen», så du bør fortsette med andre gode livsstilsvaner som vanlig. Hvis du har en forferdelig søvnplan, et dårlig kosthold og kronisk stressoverbelastning, vil enhver type vekttapmetode bare ta deg så langt. Men hvis 2024 er året du endelig forplikter deg til en sunnere livsstil generelt, kan dette vitenskapsbaserte biohacket som er fordelaktig for kvinner, være det perfekte stedet å starte.
Støtt vår sak og hjelp kvinner å gjenvinne sin femininitet ved abonnerer i dag.
