Den glykemiske indeksen (GI) er et system for å vurdere karbohydrater etter hvor raskt de omdannes til glukose i kroppen. Det vil si i hvilken grad vil de øke nivået av glukose i blodet etter å ha tatt det. Matvarer med høy glykemisk indeks (70 eller mer) øker glukosenivået kraftig, så diabetikere bør unngå dem. Matvarer med lav GI (55 og under) absorberes langsommere i blodet, og stigningen i blodsukkernivået blir derfor langsommere og bedre regulert.
Referansestoffet – ren glukose – har en verdi på 100. Matvarer med lav glykemisk indeks anses å ha en verdi lavere enn eller lik 55.
Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Selv om ulike karbohydrater inneholder samme mengde energi (1 gram karbohydrater inneholder 17 kJ), bruker kroppen dem forskjellig. GI er faktisk en parameter som forteller hvor raskt en bestemt mat som inneholder sukker er i stand til å forsyne kroppen med energi. Resultatene fra vitenskapelig forskning bekrefter at å spise mat med lav GI har en positiv effekt på helse og vekt.
Referansestoffet – ren glukose – har en verdi på 100. Matvarer med lav glykemisk indeks anses å være de som har lavere enn eller lik 55. Matvarer med lav glykemisk indeks gir ikke kraftig blodsukkerstigning, opprettholde en følelse av metthet, bidra til å gå ned i vekt, øke følsomheten til cellene for insulin og så videre. GI-nivået påvirkes imidlertid ikke bare av det innbyrdes forholdet mellom proteiner, fett eller karbohydrater, men også av måten maten tilberedes på, fiberinnholdet, porsjonsstørrelsen og surheten.
Så hvis vi finner GI-tabellene fra forskjellige kilder, vil vi finne at tallene på de samme matvarene kan være forskjellige. Årsaken er at mange faktorer påvirker nivået på den glykemiske indeksen. Det er imidlertid viktig å vite i det minste hvilke matvarer som tilhører gruppen med lav GI og som tvert imot har høy GI.
Hvordan påvirker matforedling dens glykemiske indeks?
Alle matforedlingsmetoder påvirker GI fordi de gjør det lettere for fordøyelsessystemet å bryte ned karbohydrater. Bearbeidet mat har derfor høyere GI enn ubehandlet! For eksempel har hermetiske tomater høyere GI enn rå tomater, og potetmos har høyere GI enn helt nye poteter spist med skallet på.
(Kokebok for diabetikere, Lindeni)
Kroppen bruker karbohydrater ulikt
Hvis karbohydrater, det vil si sukker, ikke er bundet til fiber, vil de føre til at kroppen produserer for mye insulin, hormonet i bukspyttkjertelen, som har som oppgave å bryte ned sukker fra blodet. Dette fjernes ofte mer enn nødvendig, og det viser seg i hypoglykemi, et redusert blodsukkernivå, med alle dets konsekvenser – ubehag, tretthet, konsentrasjonssvikt eller hodepine, men også tidlig begynnende glupsk sult, nervøsitet. I tillegg støtter insulin lagring av fettlagre. Den glykemiske indeksen er en indikator som kan hjelpe med å velge passende mat når en person prøver å gå ned i vekt. Men inntak av matvarer med lav og middels GI-verdi kan også fungere som en forebygging mot utvikling av sivilisasjonssykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
Hopp av insulinsvingen
Ved ofte å spise mat med høy glykemisk indeks, som logisk sett inkluderer søtsaker, kommer en person ofte inn i en ond sirkel av «fåting» og en uimotståelig søtsukker.Når han spiser søtsaker, stiger blodsukkeret kraftig, umiddelbart frigjøres insulin, som lagrer overflødig sukker fra blodet i fettlagre. Det tar imidlertid lengre tid før insulin slutter å slippe ut i blodet. Dette resulterer i en paradoksal mangel på blodsukker forbundet med en intens sultfølelse. Dette kalles også insulinsvingningen .
Hvordan kan du enkelt redusere den glykemiske indeksen i kostholdet ditt?
kokebok for diabetikere, diabetes, diabetes, bok, oppskrifter
- Ikke knekk pastaen. Spis dem «al dente», de har lavere glykemisk indeks enn for myke, som tar lengre tid før fordøyelsesenzymene bryter ned karbohydratene.
- Svekke effekten av mat med høy GI. Kombiner for eksempel en potet bakt i skinnet med mat med lav GI, for eksempel bønner.
- Se også opp for ris. GI av basmatiris er 57, sammenlignet med langkornet hvit ris (GI = 72) og sjasminris (GI = 89).
- Bruk en vinaigrettedressing (olje med eddik eller sitronsaft pluss salt, urter, krydder) i stedet for kremete salatdressinger. Den har mindre fett, surheten i eddiken vil bremse fordøyelsen og senke matens GI.
- Vær forsiktig med porsjonsstørrelser. Jo høyere karbohydratandel, jo mer øker det blodsukkernivået, uavhengig av GI.
- Velg minimalt bearbeidet mat. Jo mindre bearbeidet maten er, jo lavere GI. Vær forsiktig med hva du kjøper og hvordan du tilbereder det.
