Antioksidanter er forbindelser kjent for deres potensial til å bekjempe de skadelige effektene av frie radikaler og støtte kroppens generelle helse. De spiller en avgjørende rolle i å beskytte cellene mot oksidativt stress, et fenomen som er assosiert med en rekke kroniske tilstander så vel som aldringsprosessen.
Oppdag nedenfor hvordan du tar vare på kroppen din hver dag ved hjelp av antioksidanter.
Hva er antioksidanter?
Antioksidanter er en gruppe molekyler som beskytter cellene våre mot skade forårsaket av frie radikaler. På sin side er frie radikaler reaktive molekyler som produseres naturlig under metabolske prosesser, så vel som som respons på virkningen av eksterne faktorer som forurensning, UV-stråling og sigarettrøyk.
Mens frie radikaler er avgjørende for visse biologiske funksjoner, kan en overdreven akkumulering av disse molekylene i kroppen føre til oksidativt stress, som bidrar til en rekke helseproblemer, inkludert kreft, hjertesykdom og nevrodegenerative lidelser.
Hva er hovedtypene av antioksidanter?
Det er tusenvis av stoffer som antas å ha antioksidantegenskaper. Hver har en spesifikk rolle og kan samhandle med andre, og støtte kroppens helse. Kroppen kan produsere visse antioksidanter på egen hånd, kjent som endogene.
For eksempel, hvis du har lurt på hva melatonin er, bør du vite at i tillegg til sin rolle i å regulere døgnrytme, søvn, immunitet og reproduksjonsfunksjon, har det også en sterkere antioksidant rolle enn vitamin C og E. studier har vist at det er effektivt for å redusere oksidativt stress, både direkte, ved å nøytralisere skaden forårsaket av det, og indirekte, ved å stimulere antioksidantenzymer.
Et stort antall antioksidanter er eksogene, det vil si at de kan fås fra eksterne kilder, for eksempel kosthold. Antioksidanter i mat kan klassifiseres i flere grupper, avhengig av deres kjemiske egenskaper:
- vitaminer – er sannsynligvis de mest kjente antioksidantene. Vitamin C hjelper til med å regenerere vitamin E og nøytralisere frie radikaler. Vitamin E ødelegger frie radikaler ved å virke hovedsakelig i cellemembraner.
- karotenoider – disse pigmentene, som finnes i fargerike frukter og grønnsaker, inkluderer betakaroten, lutein og zeaxanthin. De spiller en viktig rolle i å beskytte øynene og huden mot skader forårsaket av oksidativt stress.
- flavonoider – finnes i frukt, grønnsaker, te og mørk sjokolade, de har ulike antioksidantegenskaper og har blitt assosiert med ulike helsefordeler ved å støtte aktiviteten til andre oksidanter.
- Selen – et essensielt mineral som finnes i nøtter, frø og sjømat, det er en komponent av antioksidantenzymer som hjelper til med å nøytralisere frie radikaler og spiller en avgjørende rolle i vevsreparasjon i hele kroppen.
- polyfenoler – finnes i overflod i plantemat og har sterke antioksidanter og antiinflammatoriske effekter. Blant de mest kjente polyfenolene er resveratrol, fra rødvin, og quercitin, fra løk.
Selv om det er ideelt at behovet for antioksidanter dekkes fra kosten, kan administrasjon av kosttilskudd også vurderes, ved ernæringsmessig mangel. Et slikt eksempel er vitamin C-tilskudd for barn og voksne, de med vitamin E, betakaroten og selen, som kan gi fordeler i visse situasjoner, som å støtte immunsystemet eller hudhelsen. På den annen side anbefales det å søke råd fra en spesialist før du tyr til kosttilskudd med ulike næringsforbindelser. Et for høyt inntak av antioksidanttilskudd kan føre til ubalanse i kroppen.
Hva er hovedkildene til antioksidantrik mat?
Å spise en diett rik på antioksidanter er avgjørende for å opprettholde optimal helse og forhindre skade fra oksidativt stress. Mange plantebaserte matvarer er rike kilder til antioksidanter. Blant de vanligste er:
- frukt – skogsfrukter (blåbær, rips, bringebær), sitrusfrukter (appelsiner, sitroner), druer og granatepler er fulle av vitamin C, flavonoider og polyfenoler, som har sterke antioksidantegenskaper.
- grønnsaker – de med mørkegrønne blader (spinat, grønnkål), paprika, brokkoli og tomater inneholder antioksidanter som vitamin E, vitamin C og karotenoider som betakaroten og lykopen.
- nøtter og frø – mandler, valnøtter og solsikkefrø gir vitamin E, selen og ulike fytokjemikalier som fungerer som antioksidanter.
- hele korn – havre og quinoa inneholder antioksidanter som flavonoider, inkludert betakaroten og polyfenoler.
- Krydder og urter – gurkemeie, kanel, oregano og rosmarin er rike på antioksidanter og har mange helsemessige fordeler.
Ernæringseksperter anbefaler å inkludere to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker i ditt daglige kosthold. En porsjon tilsvarer ca 80 gram frukt eller grønnsaker. Det anbefales også å inkludere i ditt daglige kosthold minst 30 gram nøtter og frø og minst seks porsjoner korn, hvorav tre skal være fullkorn. En porsjon frokostblanding tilsvarer en brødskive eller en halv kopp kokt ris, pasta eller havregryn.
Som konklusjon kan en diett rik på antioksidanter hentet fra ulike kilder bidra til å støtte kroppens helse, effektivt motvirke oksidativt stress og fremme generell velvære.
