Som en superhelt som har på seg en kappe, er immunforsvaret ditt konstant på utkikk etter skurkelige trusler som virus eller bakterier og går i gang når du blir syk. Selv om ingen spesiell mat eller kosttilskudd kan garantere at du aldri blir syk, kan det totale kostholdet ditt spille en viktig rolle i å hjelpe immunsystemet ditt med å avverge uønskede infeksjoner.
Å spise en diett som er rik på fiber og sunt fett og gir tilstrekkelige mengder nøkkelnæringsstoffer som vitamin A, E, C, D, sink og jern kan støtte immunforsvaret ditt optimalt. Imidlertid kan en diett som mangler disse næringsstoffene og høy i tilsatt sukker og mettet fett svekke immunforsvaret ditt.
For å gi immunforsvaret ditt all den støtten det trenger for å beskytte deg mot sykdom, her er 7 matvarer du bør begrense.
1. Raffinerte karbohydrater
Siden flertallet av immuncellene finnes i det lymfoide vevet som omgir tarmen, er det viktig å begrense raffinerte karbohydrater, som har en tendens til å være høyere i sukker og mangler fiber som gjør at en sunn tarm kan trives. Ifølge en studie fra 2022 støtter kostfiber immunsystemet på flere forskjellige måter.
For det første fungerer en sunn tarmbarriere som en primær forsvarsmekanisme mot bakterier og virus i maten du spiser. For det andre produserer tarmbakterier kortkjedede fettsyrer ved å fermentere fiberen i maten. De hjelper til med å regulere funksjonen til immunceller slik at de fungerer optimalt når de presenteres med en viral eller bakteriell trussel.
2. Alkohol
Alkohol er heller ikke det beste for tarmen, som spiller en viktig rolle i immuniteten. Alkohol kan påvirke mangfoldet av sunne bakterier i tarmen og bidra til en mindre funksjonell tarmbarriere, noe som betyr at patogener kan skli forbi den. Overdreven alkoholinntak kan også forstyrre ditt adaptive immunsystems evne til å lage antistoffene du trenger for å bekjempe fremmede inntrengere som influensaviruset.
Alkohol kan også hindre deg i å få god søvn, noe som er avgjørende for at immunforsvaret skal være i toppform. Hvis du liker å drikke av og til, gjør det med måte – to standarddrinker eller mindre per dag for menn og en eller mindre per dag for kvinner.
10 matvarer som stimulerer immunforsvaret og beskytter mot virus
3. Søtet drikke
Vi vet at for mye tilsatt sukker ikke er bra. Overdrevent sukkerinntak, spesielt gjennom sukkersøtede drikker, kan påvirke kroppen negativt og bidra til et svekket immunforsvar. I følge en gjennomgang fra 2022, endrer overdreven fruktoseinntak sammensetningen av tarmmikrobiotaen slik at fordelaktige bakteriestammer har mer problemer med å trives. Høye blodsukkernivåer kan også endre tarmens permeabilitet, noe som bidrar til kronisk betennelse. Selv om betennelse er et normalt trinn i kroppens medfødte immunrespons, kan kronisk betennelse legge for mye belastning på immunsystemet til å avverge nye infeksjoner.
4. Stekt mat
Stekt mat er høyere i avanserte glykeringssluttprodukter. Disse forbindelsene forekommer naturlig under matlaging, spesielt ved høye temperaturer som steking. Forskning har funnet at avanserte glykeringsprodukter kan være knyttet til et mindre optimalt tarmmikrobiom, økt betennelse og en svakere tarmbarriere, noe som kan påvirke immunsystemet ditt.
5. Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt
Selv om rødt kjøtt kan ha en plass i et sunt kosthold, kan overdreven inntak av det og bearbeidet kjøtt som salami og pølser være dårlige nyheter for immunforsvaret ditt. Når rødt kjøtt fordøyes, skaper tarmbakterier et stoff som kalles trimetylamin, som deretter omdannes til trimetylamin N-oksid av leveren.
Høyere nivåer av trimetylamin er ofte assosiert med et usunt fellesskap av tarmbakterier, som nevnt i en gjennomgang fra 2019. Flere TMAO-produserende tarmbakterier som lever i tarmen er ofte assosiert med kronisk betennelse, som kan føre til et overveldet immunsystem.
6. Koffeinholdige drikker
Kaffe og te er høy i antioksidanter som kan støtte et sunt immunsystem ved å redusere betennelse, men hvis de inneholder koffein, kan de forstyrre kvalitetssøvnen. Som nevnt i en artikkel fra 2019, knytter en rekke studier søvn til immunfunksjon. Derfor, hvis du liker koffeinholdige drikker, begrense dem til bare to kopper om dagen og prøv å konsumere dem minst 6 timer før sengetid.
Fem sunne matvarer for å øke immuniteten din
7. Salt mat
En gjennomgang fra 2018 koblet høyt natriuminntak til økt betennelse, endringer i tarmmikrobiomet og endringer i kroppens adaptive immunitet. Imidlertid er de første kliniske forsøkene små, så mer forskning er nødvendig for å hjelpe oss å forstå sammenhengen mellom saltinntak og immunitet.
Imidlertid har de fleste en tendens til å spise mye mer salt enn anbefalt. Kutt ned på mat med høyt natriuminnhold som hurtigmat, salt snacks, bearbeidet kjøtt og hermetikk for å redusere det totale saltinntaket.
Gi immunsystemet ditt en sjanse til å kjempe ved å støtte det med sunne måltider fylt med en rekke næringsrike matvarer. I tillegg, å drikke mye væske, få tilstrekkelig søvn og redusere stress bidrar også til å sikre riktig immunforsvar. Og hvis du lurer på hvilke matvarer som kan gjøre den slankere, kan du vurdere å begrense maten på denne listen, men ikke bekymre deg for mye om en og annen dessert, salt mellommåltid eller et glass vin.
