Vitaminer og mineraler, også kalt mikronæringsstoffer, er essensielle i små mengder for å opprettholde normale cellulære og molekylære funksjoner i kroppen.
Men å ta megadoser av vitaminer, med mindre det er foreskrevet av en lege og overvåket av en profesjonell, er ikke tilrådelig.
De ulike typene kosttilskudd og hvordan de absorberes
De fleste essensielle vitaminene er vannløselige bortsett fra vitaminene A, D, E og K. Sistnevnte er fettløselige og krever fett for absorpsjon og kan lagres i kroppsvev. Vannløselige vitaminer brukes når de absorberes og forblir vanligvis ikke i systemet over lengre perioder. Alt som inntas utover det kroppen din trenger, skilles ut gjennom urinen.
Å ta store doser fettløselige kosttilskudd er mer sannsynlig å forårsake toksiske effekter. Megadoser av visse vannløselige vitaminer og mineraler kan imidlertid også føre til hypervitaminose.
Kan det å ta store mengder kosttilskudd forårsake toksisitet?
Ja, og bivirkningene du kan oppleve vil avhenge av kosttilskuddet du tar, doseringen, varigheten og om du tar andre vitaminer, mineraler eller medisiner, eller har helseproblemer. Bivirkningene varierer fra milde symptomer som hodepine til de mest alvorlige tilfellene som død.
Vitamin A er et fettløselig vitamin som spiller en rolle i sunt syn, immunsystemfunksjon, reproduksjon og vekst. Optimalt inntak er også viktig for å opprettholde lever- og hjertehelsen. Noen matvarer av animalsk opprinnelse, som fisk, kjøttprodukter, meieriprodukter og egg, inneholder den aktive formen av vitamin A, også kjent som retinol. Plantebasert mat har betakaroten, eller provitamin A, som kan omdannes til vitamin A i kroppen.
Vanlige tilsetningsstoffer og bør vi unngå dem?
Anbefalt kosttilskudd for vitamin A er oppgitt i retinolaktivitetsekvivalenter og varierer etter alder og kjønn. For voksne menn er det 900 mg per dag og det er 700 mg for voksne kvinner. Ett egg gir for eksempel 75 mg vitamin A.
For mye forhåndsformet vitamin A kan forårsake hodepine, tåkesyn, kvalme, svimmelhet, muskelsmerter og koordinasjonsproblemer. I alvorlige tilfeller kan det føre til koma og død. Når det brukes under graviditet, kan for mye vitamin A forårsake fødselsskader.
Vitamin D er et viktig fettløselig vitamin som er involvert i å bygge og opprettholde sunne bein og tenner, immunsystemfunksjon, redusere betennelse og hjelpe glukosemetabolismen. Vitamin D-mangel er knyttet til hjertesykdom, diabetes, visse kreftformer, autoimmune sykdommer og nevrologiske lidelser.
Vitamin D finnes i et begrenset antall matvarer og produseres i stor grad i kroppen når huden din utsettes for sollys – derav navnet «solskinnsvitamin». Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer beriket mat som fullkorn, meieriprodukter og plantebasert melk, vill fisk som laks, egg fra beite, bifflever, tran.
Maksimal mengde for vitamin D er 600 IE eller 15 mg for personer i alderen 14 til 70 år. Og det er forskjellige grunner til at det vanligvis tas som et supplement. Vitamin D kan bidra til å forhindre osteoporose, øke immuniteten og forhindre muskeltap blant de som har suboptimalt kostinntak og i de kalde månedene når soleksponeringen er begrenset.
Det er en kraftig antioksidant som er viktig for immun, cellulær og vaskulær helse. Det kan konsumeres gjennom vegetabilske oljer, hvetekim, nøtter, frø, grønne bladgrønnsaker og beriket mat.
Mengden for vitamin E er 15 milligram per dag, mens UL for naturlige eller syntetiske kosttilskudd er 1000 mg per dag (1500 IE per dag for naturlig vitamin E-tilskudd og 1100 for syntetiske).
Lege: IKKE ta disse vitaminene og kosttilskuddene om sommeren
Personer med gastrointestinale lidelser som forstyrrer fettopptaket kan trenge et vitamin E-tilskudd, men for mye tilskudd av vitamin E kan øke risikoen for blødninger ved å redusere blodets evne til å koagulere, noe som kan øke risikoen for blødninger.
Vitamin K er et fettløselig vitamin som er involvert i blodpropp og er en viktig komponent i beinhelsen. Det finnes i grønne bladgrønnsaker og kan tas som et supplement. De fleste trenger ikke et vitamin K-tilskudd fordi det finnes i overflod i kosten og mangler er sjeldne.
Det daglige referanseinntaket for vitamin K er etablert som tilstrekkelig inntak (inntak på dette nivået antas å sikre ernæringsmessig tilstrekkelighet og brukes når bevis ikke er tilstrekkelig til å utvikle en RDA). Den er satt til 120 mg per dag for menn 19 år og eldre og 90 mg for kvinner.
Vitamin B6 er et vannløselig vitamin involvert i mange enzymatiske funksjoner, inkludert proteinsyntese, immunfunksjon og kognitiv funksjon, for å nevne noen. Det finnes i en rekke matvarer som fisk, biff, kjøttprodukter, beriket mat, stivelsesholdige grønnsaker og frukt.
RDA for vitamin B6 er 1,3 mg daglig for voksne i alderen 19 til 50 år.
Sensorisk nevropati (nummenhet og prikking i hender og føtter) har vært assosiert med 1 til 6 gram vitamin B6 når det tas i 12 til 40 måneder, selv om det vanligvis forsvinner etter at tilskuddet er stoppet. Andre potensielle effekter av langvarig overdreven inntak inkluderer økt følsomhet for solen, samt kvalme og halsbrann
Jern er et mineral og en viktig komponent i hemoglobin. Det støtter muskelmetabolismen og er nødvendig for fysisk og nevrologisk utvikling, cellulær funksjon og oksygentransport.
Jerninntaket er 8 mg for menn i alderen 19 til 50 og 18 mg for voksne kvinner. Jernbehovet øker under graviditet og amming. Personer som har jernmangel, jernmangelanemi, de som følger et strengt vegansk eller vegetarisk kosthold, gravide og ammende kvinner, og de som har tunge menstruasjoner kan ha nytte av et jerntilskudd.
Sink er nødvendig for å aktivere visse immunceller og fungerer som en kraftig antioksidant. Det er også viktig i sårheling. Sinkmangel er assosiert med nedsatt immunforsvar og økt risiko for infeksjoner i enkelte grupper.
Mat rik på sink inkluderer sjømat, gressmatet storfekjøtt, rå gresskarfrø, cashewnøtter og kikerter. RDA for sink er 8 mg per dag for kvinner 19 og eldre og 11 mg per dag for menn.
Kosttilskudd kan brukes til å fylle ut hull for å dekke næringsbehov eller for å korrigere mikronæringsmangler. Noen mennesker har større risiko for å utvikle mangler. Høye doser kosttilskudd uten medisinsk tilsyn, spesielt fettløselige vitaminer, kan imidlertid være giftig. Før du starter noen form for kosttilskudd, bør du diskutere det med en lege, fortrinnsvis en registrert kostholdsekspert.
