Probiotika, også kjent som de levende mikroorganismene som finnes i dyrkede meieriprodukter og annen fermentert mat, er sannsynligvis noe du har hørt om. Enten det er yoghurten du spiser til frokost, kefir-smoothien du spiser til mellommåltid, eller en bolle med kimchi-ris til middag, er probiotika lett tilgjengelig i mange populære matvarer.
Men hva med prebiotika? Hva er prebiotika og hvorfor får de så mye oppmerksomhet i ernæringsverdenen?
Hva er prebiotika?
Den mindre kjente «biotiske» av mikrobiomet, prebiotika blir stadig mer populær takket være rollen de spiller for å opprettholde tarmhelsen, så vel som deres potensial til å være til fordel for urin-, munn- og hudhelsen. Prebiotika er mat for mikrobene som lever i mage-tarmkanalen din og hjelper dem til å være sunne og trives. Begrepet «prebiotika» ble opprinnelig laget av to forskere, Glenn Gibson og Marcel Roberfroid, i 1995 i The Journal of Nutrition. Men i 2008 utvidet og omdefinerte International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics begrepet prebiotika. I en artikkel fra 2010 i Food Science&Technology Bulletin Functional Foods definerte prebiotika som å omfatte «en selektivt fermentert ingrediens som resulterer i spesifikke endringer i sammensetningen og/eller aktiviteten til den gastrointestinale mikrobiotaen, og gir dermed helsemessige fordeler for verten.
Ifølge eksperter er plantemat den største matkilden for tarmfloraen vår. Du kan finne prebiotika i mange av dine favorittfrukter, grønnsaker, nøtter, frø og hele korn.
De 8 beste prebiotiske matvarene for bedre tarmhelse
1. Bananer
Bananer er en av de mest allsidige kildene til prebiotika. Ifølge ernæringseksperter får bananer en dårlig rap på grunn av det høye sukkerinnholdet. Sukkeret de inneholder er imidlertid naturlig forekommende (ikke tilsatt), og de er fulle av næringsstoffer. Bananer inneholder fiber, men de inneholder også en type prebiotisk fiber kjent som inulin, som kan bidra til å stimulere veksten av gode tarmbakterier i tarmen.
En liten studie fra 2011 fant at den prebiotiske fordelen med hele bananer kan fremme veksten av tarmmikrober når de konsumeres regelmessig.
2. Bygg
Bygg, et underutnyttet korn i mange kjøkken, er svært næringsrikt, høyt på både fiber og protein, og allsidig på kjøkkenet. En halv kopp porsjon kokt perlebygg (ca. 79 gram) inneholder 3 gram fiber. Bygg har ikke en overveldende smak, så du kan kle den opp til å være krydret eller søt. Du kan bruke den i stedet for ris, quinoa eller havre i nesten alle oppskrifter.
Nylige anmeldelser har støttet tidligere funn om det prebiotiske potensialet til korn og funnet at bygg inneholder et av de høyeste nivåene av beta-glukan. Beta-glukan har ikke bare vist prebiotisk potensial, men er også en lovende funksjonell matingrediens på grunn av dens evne til å tykne, stabilisere og emulgere en rett.
3. Hvitløk
Liten, men mektig, hvitløk er en av de mest brukte prebiotiske matvarene på markedet. Selv om ett fedd hvitløk (ca. 3 gram) bare har omtrent 0,1 gram fiber, er det fortsatt en flott prebiotisk kilde å vurdere på grunn av dens funksjonelle komponenter.
En studie fra 2022 viste at hvitløkssakkarider, eller sukker avledet fra hvitløkspolysakkarider i et kontrollert miljø, viste prebiotiske effekter. Hvitløk er rik på fruktaner, en velkjent prebiotisk fiber. Fruktaner fremmer overfloden av viktige helsefremmende mikrober.
Fruktaninntak fra matvarer som hvitløk, bananer og artisjokker har blitt assosiert med forbedret tarmbarriere (et beskyttende tarmlag som hindrer tarminnholdet i å komme inn i blodet), forbedret avslapning og bedre regulering av kolesterol og blodsukker.
4. Kiwi
Kiwi er et flott supplement for å øke inntaket av prebiotika. Den er rik på polyfenoler, plantekjemikalier som har vist seg å ha prebiotisk aktivitet, som igjen stimulerer sunn tarmflora. En kiwi (ca. 75 gram) inneholder 2,3 gram mettende fiber og kan enkelt innlemmes i en søt godbit med mørk sjokolade eller en sommersalsa med mangotomat.
Trenger vi probiotika og hva er prisen deres i apoteknettverket
5. Belgvekster
Fra kikerter og svarte bønner til edamame, linser og mer, er belgfruktfamilien fortsatt den beste kilden til prebiotika. Matvarer i denne kategorien inneholder en type prebiotika kjent som galaktooligosakkarider. Hvis du opplever luft i magen etter å ha spist disse matvarene, er du ikke alene.
Den velkjente effekten på tarmgass etter å ha spist bønner er bare en påminnelse om at tarmfloraen vår fermenterer de prebiotiske fibrene i bønnene, og gir viktige helsefordeler underveis, som å øke helsefremmende bakterier som bifidobakterier. Bifidobacterium fremmer immunfunksjonen, produserer B-vitaminer, beskytter oss mot invaderende patogener og produserer butyrat, en kortkjedet fettsyre som har anti-inflammatoriske egenskaper og gir næring til tykktarmen.
Mens fiberinnholdet vil variere litt avhengig av belgfrukten du velger, gir en halv kopp med kokte linser (ca. 100 gram) 8 gram fiber.
6. Havregrøt
Havre, som bygg, er en deilig og allsidig prebiotisk kilde rik på beta-glukan, som har vist seg å øke veksten av helsefremmende mikrober. En halv kopp aubergine (tørr, ca. 40 gram) inneholder 4 gram fiber.
7. Poteter
Poteter får en dårlig rap for å inneholde mer karbohydrater enn mange andre grønnsaker, men de er en ekstremt næringsrik mat. En kokt hvit potet (ca. 156 gram) inneholder omtrent 2,4 gram fiber, som finnes både i den kjøttfulle delen og i skinnet.
Kan probiotika hjelpe deg med å håndtere kroniske helsetilstander?
En studie fra 2023 undersøkte bruken av en stamme av resistent potetstivelse på det menneskelige mikrobiomet til 75 deltakere. Forskerne fant at daglig inntak i 4 uker av en dose på 3,5 gram av den kommersielle prebiotiske stammen av resistent potetstivelse ikke bare stimulerte veksten av nyttige bakterier, men også reduserte diaré og forstoppelse i behandlingsgruppen.
Ettersom ernæringsforskningen fortsetter å utvikle seg, er det viktig å fokusere på variasjon og være bevisst på å inkludere ikke bare probiotika i ditt vanlige kosthold, men også prebiotika. Å fokusere på et plantebasert kosthold er en fin måte å sikre at du får et godt inntak av prebiotika i kostholdet ditt. Når du er i tvil, vurder å legge til fargerike frukter og grønnsaker, fullkorn og en porsjon bønner eller linser til tallerkenen din for å øke prebiotikainntaket.
