Du har sikkert søkt og funnet i det minste noen triks for å hjelpe deg med å sovne på rekordtid. Men det skader aldri å legge til flere verktøy i arsenalet av søvnvaner. Når vi ikke får nok søvn, utsetter vi oss tross alt for ulike helseproblemer, som svekket konsentrasjon og svekket immunforsvar. For å unngå disse søvnmangeleffektene sier tre søvneksperter at det er en god idé å lære og trene utvidede pusteøvelser for søvn, som egentlig er å puste inn gjennom nesen i noen sekunder og deretter puste ut gjennom munnen to ganger lenger. Å praktisere dem kan hjelpe deg med å sovne uanstrengt, og legge til rette for en tilstand av ro.
Hvordan lære å puste bedre?
Å puste dypt og rolig inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen signaliserer det parasympatiske systemet ditt, som hjelper deg å roe deg ned, at «det er på tide å legge seg.
Visse pusteøvelser støtter kvalitetssøvn fordi de bremser pusten din, noe som øker komfort og avslapning samtidig som de reduserer stress og angst. Når du har tenkt å roe ned stressfaktorene eller angsten ved å bruke den utvidede pusteteknikken, kan det hende at sinnet ditt bare roe seg ned nok til å lukke øynene raskt.
Når du ikke tar hensyn til pusten, kan den bli kortere og raskere, noe som øker pulsen, og det fungerer ikke synkronisert med å sovne raskt.
Kroppen din reagerer annerledes når du ikke er helt klar over hvordan du puster. Pusten vår kan bli kort og rask, noe som øker hjertefrekvensen og skaper en mindre enn ideell sinnstilstand før sengetid.
Hvordan trene utvidede pusteøvelser for søvn
Begynn med å slappe av i en behagelig stilling. Derfra puster du inn i to sekunder gjennom nesen, og deretter puster du ut i fire sekunder gjennom munnen. For best resultat bør du gjenta dette i noen minutter.
Hva er 4-7-8 pusteteknikken?
Når du merker at du er mer avslappet enn du var før du la deg, øker du varigheten av inhalasjonene til tre sekunder (fortsatt gjennom nesen) og utåndingene til seks sekunder (fortsatt gjennom munnen). Fortsett å gjøre dette i noen minutter, og pass på at utåndingene er dobbelt så lange som innåndingene, selv om du forlenger lengden på innåndingene enda mer. Så hvis du puster inn i fire sekunder, vil du puste ut i åtte. Hvis det er fem sekunders innpust, vil du ha en utpust på 10 sekunder.
Vær imidlertid oppmerksom på dine egne evner. Hvis du forlenger utåndingen lenger enn kapasiteten din tillater, vil kroppen gå inn i overlevelsesmodus, noe som kan oppheve arbeidet du prøver å gjøre. For å unngå dette, start sakte og mål hvor lenge du kan puste inn og ut.
Grunnen til å puste ut dobbelt så lenge er at å øve på den utvidede pusteteknikken for å hjelpe deg med å sovne tidligere handler om å kontrollere pusten. Fordelene med denne teknikken er på topp når du bevisst puster på denne måten for å roe deg selv.
Å legge til kompleksiteten med å puste inn for to og puste ut for fire hjelper oss å fokusere på pusten og holder tankene borte. Så neste gang du føler at du ikke kan sovne på grunn av engstelige tanker eller andre grunner, prøv den utvidede pusteteknikken for å se om den fungerer for deg.
