Lovende forskning viser at middelhavsdietten kan forbedre hjernens helse på flere viktige måter: ved å forbedre faktorer som hukommelse, redusere risikoen for kognitiv nedgang og forbedre humøret.
Det kan forbedre dine kognitive evner
Å innlemme prinsippene for middelhavsdietten kan øke intelligensen din. En metaanalyse fra 2017 av 17 kohortstudier og kontrollerte studier av friske eldre voksne fant at de som fulgte middelhavsdietten strengere hadde bedre kognitiv evne. Fordelene virket mer uttalt for folk som lagde mat med olivenolje. Mens denne studien kun fokuserte på olivenolje, har andre oljer, som avokadoolje og sesamolje, lignende egenskaper og fordeler og er gode alternativer for ditt hjernestøttende kosthold. Å spise mer fisk og mindre kjøtt er også knyttet til positive utfall for hjernen, takket være omega-3-fettsyrene i fisk som beskytter blodårene i hjernen, slukker skader fra oksidativt stress og reduserer betennelse.
Middelhavskjøkken – dette er grunnen til at det gjør oss sterkere
Det kan bidra til å forebygge demens
Selv om det er ulike faktorer som styrer kognitiv nedgang, kan et sunt kosthold hjelpe til med å tippe vekten til din fordel. Både middelhavsdietten og MIND-dietten (en diett som ligner på middelhavsdietten, men mer fokusert på matvarer og næringsstoffer som er kjent for å støtte hjernens helse) har vist seg i kontrollerte studier for å bremse hastigheten på kognitiv nedgang.
En annen studie publisert i 2018 fant at de som fulgte middelhavsdietten strengere hadde fordel av 1,5 til 3,5 års beskyttelse mot Alzheimers sykdom. Selv om nøyaktig hvorfor fortsatt forskes på, begrenser middelhavsdietten rødt kjøtt og høyt bearbeidet mat med høyt innhold av raffinerte karbohydrater, tilsatt sukker og mettet fett. Forskere sier at disse matvarene er mer sannsynlig å øke risikoen for hjertesykdom, insulinresistens og betennelse, noe som kan akselerere aldring av hjernen.
Det kan redusere risikoen for depresjon
Å holde seg til et spisemønster med lignende komponenter som middelhavsdietten kan bidra til å holde deg i godt humør. Betennelse kan være en av faktorene som fører til depresjon, og middelhavsdietten oppmuntrer til mat full av anti-inflammatoriske næringsstoffer fra planteoljer og nøtter, frukt og grønnsaker. Noen grønnsaker med de høyeste antiinflammatoriske egenskapene inkluderer brokkoli, tomater, edamame, paprika, grønne grønnsaker og sopp.
5 mest nyttige matvarer for hjernen
Det er så mange alternativer i middelhavsdietten – frukt, grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter, nøtter og frø, og sunt fett. Og de sunne kostholdsprinsippene i dietten kan brukes på alle typer mat – du trenger ikke bare spise mat og retter fra middelhavsland som Italia, Spania og Hellas for å få helsefordelene. Her er noen hjernestøttende matvarer du kan prøve å inkludere i rutinen din.
Å spise to fiskemåltider i uken er assosiert med 10 % reduksjon i demens og 30 % reduksjon i risikoen for Alzheimers sykdom, ifølge en metaanalyse fra 2022. Dette skyldes sannsynligvis de hjernesunne omega-3-fettsyrene i fisk.
- Plantebaserte oljer
Plantebaserte oljer som olivenolje, avokadoolje og peanøttsmør er fulle av hjertesunt enumettet fett. Og ifølge en studie fra 2021 inneholder olivenolje anti-inflammatoriske komponenter som ikke bare direkte påvirker hjernen din, men kan også spille en rolle i helsen til tarmmikrobiomet ditt, som også kan bidra til å beskytte hjernen din. I tillegg er olivenolje, avokadoolje og peanøttsmør gode kilder til vitamin E, en kraftig antioksidant som kan bidra til å bremse utviklingen av demens, ifølge en anmeldelse fra 2021.
Forskere: Middelhavsdiett forlenger livet
- Grønne bladgrønnsaker
En studie fra 2023 fant at personer som spiste mest grønne bladgrønnsaker hadde de laveste markørene for Alzheimers sykdom i hjernen sammenlignet med de som spiste minst. Bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og grønnkål er høye i næringsstoffer, inkludert folat og vitamin A og K, som har beskyttende anti-inflammatoriske egenskaper.
En studie fra 2018 som prøvde å avdekke næringsstoffer knyttet til mental helse, kalt «antidepressive næringsstoffer» i studien, fant at blant annet folsyre, jern, magnesium, selen og sink scoret høyt. Når forskere rangerte forskjellige matvarer på denne skalaen, toppet østers og muslinger listen.
- Skogsfrukter
Bær, spesielt blåbær, er rike på planteforbindelser kalt antocyaniner, som kan bidra til å bremse kognitiv tilbakegang og beskytte mot Alzheimers sykdom og andre demens ved å redusere betennelse.
Å innlemme prinsippene til https://www.eatingwell.com/article/8050356/brain-benefits-mediterranean-diet/#mce_temp_url# kan være gunstig for å opprettholde din kognitive helse, redusere risikoen for depresjon og opprettholde din generelle mentale helse . Og den beste nyheten er at prinsippene for dietten kan brukes på alle typer mat, det er så mange deilige måter å nyte denne dietten på.
