Forholdet mellom mat, humør og angst vekker mer og mer oppmerksomhet.
Bare ved å gjøre endringer som å kutte ned på bearbeidet mat og legge til flere grønnsaker, magre proteiner og sunt fett til måltidene dine, kan du begynne å ha en positiv innvirkning på din egen mentale helse.
Sinnet ditt og magen din kommuniserer alltid
Vi har nå flere konvergerende datapunkter som støtter hypotesen om at et sunt kosthold kan forbedre humøret vårt. Det er også flere observasjonsstudier som viser at ulike sunne kostholdsmønstre, spesielt middelhavsdietten, er assosiert med redusert risiko for depresjon, mens høyt inntak av ultrabearbeidet mat eller dietter som er «pro-inflammatoriske» er assosiert med økt risiko for depresjon.
11 av de mest næringsrike matvarene du kan spise
Til grunn for disse funnene er en økende forståelse av det som kalles tarm-hjerne-aksen, et begrep som fremhever rollen en velnært tarm kan spille for å regulere humøret ditt.
Informasjon fra maten vi spiser formidles til hjernen vår og påvirker vår generelle mentale helse. Mer enn 90 % av reseptorene for nevrotransmitteren serotonin, som er ansvarlig for humør og kognisjon, er i tarmen, noe som understreker hvor kraftig mat-stemning-forbindelsen er.
Topp mat å strekke seg etter
Det er ikke noe mysterium hva humørfremmende matvarer er – de er helmat, ofte regnbuefargede edelstener som noen ganger kalles supermat.
Mennesker med spisevaner rike på sunne, sunne matvarer er assosiert med positiv mental helse. De med dietter med høyere innhold av bearbeidet, sukkerholdig mat er assosiert med symptomer på dårlig mental helse, som depresjon og angst.
Mens maten anbefalt av eksperter absolutt er næringsrik, husk at ingen av dem tilbyr en magisk kur.
Det er ingen enkelt næringsstoff eller forbindelse som er ansvarlig for å forbedre mental helse, så vi oppfordrer til et kosthold som er mangfoldig i et bredt spekter av næringsrike matvarer. Fokuser på det totale næringsinntaket over tid, ikke spesifikke næringsstoffer, matgrupper, eller til og med bare hva du spiste til hvert måltid.
Her er noen av matekspertene anbefaler:
Omega-3 fettsyrer har vist seg i kliniske studier å forbedre depressive symptomer. Gode kilder inkluderer fet fisk som laks, makrell og sardiner, sammen med valnøtter, chiafrø og linfrø.
- Komplekse karbohydrater
Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker. Disse matvarene gir en jevn frigjøring av glukose, som er avgjørende for hjernens funksjon. De stimulerer også produksjonen av serotonin, og fremmer en følelse av ro og velvære.
Frukt og grønnsaker er fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler som støtter generell helse, inkludert hjernehelse. Sikt etter et fargerikt utvalg for å gi et bredt spekter av næringsstoffer.
- Tryptofan (inkludert kalkun)
Tryptofan er en aminosyreforløper til serotonin, så se etter matvarer som kalkun, kylling, egg, meieri, nøtter og frø. Og å kombinere disse tryptofanrike matvarene med karbohydrater kan forbedre serotoninproduksjonen.
7 matvarer for bedre leddhelse, ifølge eksperter
Probiotika fremmer sunn tarmmikrobiota, som kan påvirke humøret positivt.
Dette antyder en sammenheng mellom probiotisk mat og redusert sosial angst. Å spise probiotikarik mat som sylteagurk, surkål og kefir er assosiert med færre symptomer.
Hold deg til en langsiktig måltidsplan
Mens våre gode intensjoner hjelper oss å ta de første skrittene mot å spise med mental helse i tankene, er det viktig å huske at dette er en langsiktig plan, ikke bare ett måltid.
Jeg tror å gjøre små, varige endringer vil gå langt, langt utover de sporadiske dagene med «ren spising ispedd» overspising.
Å gjøre langsiktige bærekraftige endringer i matvanene dine er mer sannsynlig å gi varige resultater. Det er viktig å opprettholde et sunt spisemønster konsekvent over tid, i stedet for å forvente umiddelbare eller kortsiktige effekter.
Så hvor lang tid vil det ta å merke en forskjell
Fordi mikrobiomet er så unikt, reagerer folk på forskjellige tidslinjer. Noen opplever en endring i hvordan de føler seg i løpet av dager til en uke, mens andre kan ta opptil tre uker før de føler forskjellen.
Og selv om humøret ditt ikke har blitt bedre ennå, vet at magen din umiddelbart legger merke til og setter pris på det du gjør.
Studier viser at tarmmikrobiota kan reagere dramatisk på endringer i spisevaner på mindre enn tre dager.
