Fra den 24-timers nyhetssyklusen til det siste dramaet med dine beste venner til den konstante «på»-følelsen fra din allestedsnærværende smarttelefon og annen teknologi, livet i 2023 kan føles veldig intenst.
Uavhengig av årsaken til stresset ditt, er ikke hjernen din det eneste som påvirkes av irritasjon, stress og angst. Fordi stress som søvn, sult og blodsukker er relatert til produksjonen av hormoner i kroppen, forblir ikke stress som starter i hjernen der.
Hva er egentlig kortisol?
Kortisol er et hormon som produseres av binyrene dine som svar på stress, både godt og dårlig. I tillegg til å spille en kritisk rolle i kroppens respons på stress, hjelper kortisol med å regulere ulike kroppsfunksjoner som blodtrykk, blodsukker, metabolisme, immunitet og søvn-våkne-syklusen.
En viss mengde kortisol er helt sunt og normalt når du for eksempel er spent på en hendelse og nivåene dine naturlig ebber og flyter gjennom dagen. Men hvis dette stresshormonet forblir høyt fra det konstante arbeidspresset, kan det føre til negative helsekonsekvenser.
Under normale forhold topper kortisolnivået seg tidlig om morgenen og avtar gradvis utover dagen til hormonet når sitt laveste nivå om natten.
Visse eksterne signaler kan føre til at kortisolnivået øker i stedet for å falle jevnt. Kortisols hovedfunksjon er å mobilisere kroppens energilagre og forberede den på kamp-eller-flukt-responsen, som er forbundet med aktivering av det sympatiske nervesystemet. Når du møter en stressende hendelse, enten det er fysisk eller psykisk, stiger kortisolnivået for å øke tilgjengeligheten av glukose i blodet ditt for å gi deg energi til å kjempe eller flykte.
Alt kroppen oppfatter som en stressfaktor kan føre til at kortisolnivået øker. Som:
- Følelsesmessig stress
- Langvarig faste
- Ekstrem kaloribegrensning
- Utilstrekkelig søvn
- Koffeinforbruk på tom mage
- Akutte infeksjoner
- Eksponering for giftstoffer
- Treninger
Symptomer på høye kortisolnivåer
Så hvordan vet du hva et normalt stressnivå er og når det er ute av kontroll? Legen din kan ta en blod-, urin- eller spytttest for å vurdere kortisolnivået ditt.
Symptomer på kronisk høye kortisolnivåer inkluderer:
- Utmattelse
- Hjerneteppe
- Manglende evne til å sove
- Humørsvingninger
- Angst
- Irritabilitet
- Hodepine
- Økt blodtrykk
- Høyt blodsukker
- Muskel svakhet
- Overdreven hårvekst
- Økt hjertefrekvens
- Endringer i appetitten
Over tid, hvis høye kortisolnivåer blir stående uten tilsyn, kan de føre til magefett og vektøkning, type 2 diabetes og andre kroniske tilstander, samt forstyrrelser i din normale søvn-våkne-syklus. Hvis kortisol forblir høyt nok, kan det til og med føre til beinsvakhet og brudd, eller svekke hukommelse, oppmerksomhet og konsentrasjon.
Sukker eller stress: hva er mer skadelig for hjernen?
6 raske måter å senke kortisolnivåer på
Livsstilsendringer som kan redusere stress er den viktigste måten å senke kortisolnivået på. Følgende strategier kan bidra til å håndtere og potensielt redusere kortisol:
1. Beveg kroppen
Selv om trening kan være en kortsiktig kilde til en god form for stress for kroppen, gjør regelmessig trening oss over tid mer motstandsdyktige mot livets stressfaktorer og buffere mot forhøyede kortisolnivåer.
Alt fra turgåing og yoga til styrketrening og dans kan være til hjelp.
2. Prioriter søvn
Kronisk søvnmangel kan føre til forhøyede kortisolnivåer. Dette er fordi fraværet kan oppheve aktiveringen av hypothalamus-hypofyse-binyreaksen, som påvirker utskillelsen av hormoner, inkludert kortisol.
Hvis det er mulig, juster soverommet ditt for å gjøre det til et bedre miljø for søvn også. Et av de viktigste tipsene fra ekspertene? Gjør det til et skjermfritt sted. Fordi det blå lyset som sendes ut av mange av skjermene våre stimulerer kortisolproduksjonen og holder den konstant gjennom dagen, kan det undertrykke melatoninproduksjonen og forstyrre søvnen din og andre hormoner.
3. Ta deg tid til å stresse ned
Aktiviteter som tilfører stress varierer fra person til person, men å gjøre dype pusteøvelser, tilbringe tid i naturen, meditere, journalføre og gjøre yoga har vist positive effekter på å redusere kortisolnivået og følelsen av stress.
4. Spis et balansert kosthold
Sørg for regelmessige måltider og snacks og at du får i deg nok mat til å holde deg mett! Hvis kroppen din tror den sulter, vil den sikkert sende en SOS gjennom stresshormonene dine.
Spis en rekke plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø for å senke blodtrykket og potensielt bidra til å bekjempe tretthet.
Prøv å opprettholde stabile blodsukkernivåer. Et fiberrikt kosthold med en balanse av komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett kan være nyttig for å forhindre blodsukkertopper og krasj.
4 matvarer som senker kortisol: et risikabelt stresshormon
Siden overflødig kortisol får kroppen til å frigjøre kalium i blodet, kan det å spise avokado, bananer, sopp og sjokolade bidra til å gjenopprette balansen.
5. Lag tilkoblinger
Å opprettholde sterke sosiale forbindelser og søke støtte fra sine kjære kan bidra til å buffere effekten av stress og redusere kortisolnivået.
Hvis du vil bygge nye relasjoner, kan du vurdere å bli med i en klubb eller ideell organisasjon, eller melde deg på lokale arrangementer eller klasser relatert til hobbyene dine. Eller rett og slett prioriter tid med familie og venner selv på travle dager.
6. Vurder kosttilskudd
For eksempel antyder noen foreløpige undersøkelser at en klasse urter kjent som adaptogener kan hjelpe kroppen med å tilpasse seg stress. Spesielt kan ashwagandha, L-theanine, hellig basilikum og Rhodiola rosea ha gunstige effekter på kortisol. Men uten livsstilsendringer i forbindelse med disse kosttilskuddene, er det som å sette et plaster på et sår.
Kortisol er det viktigste stresshormonet i kroppen vår. Vi starter hver dag med høyere nivåer og under normale omstendigheter bør kortisol falle utover dagen. De beste og raskeste måtene å senke kortisolnivået på ligner mange av måtene å redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og demens. Hvis du føler at du kan ha spesielt høye kortisolnivåer eller at stresset påvirker livskvaliteten din, kontakt legen din så snart som mulig for å få hjelp.
