Studier har vist at kvinner med høye nivåer av kronisk stress har en tendens til å falle i fellen av emosjonell spising. I tillegg til psykologiske responser på stress, kan det også være fysiologiske responser. Under en stressende hendelse frigjør kroppen kortisol, et hormon som hjelper kroppen med å beskytte seg selv. Men hvis kortisolnivået er forhøyet over lengre tid, som ved gjentatte og konstante stressfaktorer, kan dette føre til økt matinntak, fettlagring og vektøkning.
Stress er en vanlig trigger for emosjonelle spisere fordi det er så mange omstendigheter i hverdagen som forårsaker stress og angst og fører til overspising. Noen stressfaktorer kommer innenfra, for eksempel stresset vi legger på å være perfekt eller angsten vi føler når vi håndterer et problem vi har med en venn eller et familiemedlem. Andre stressfaktorer kommer utenfra, som jobbkrav, medisinske problemer, familieforpliktelser og sosialt press fra venner. Noen stressfaktorer er under vår kontroll og noen er det ikke.
Cori Grămescu, ernæringsfysiolog og pilatesinstruktør forklarer hvorfor vi spiser når vi er stresset, hvordan emosjonell spising påvirker vekten og helsen vår, og hvilke endringer vi kan gjøre for å effektivt håndtere stress og balansere matmenyen vår.
«Mange av mine lesere skriver til meg, i begynnelsen av den kalde årstiden, at de føler at de er mye mer påvirket av stress, og dette forstyrrer også spiseplanene deres. Objektivt, hjemreise fra ferie og direkte kontakt med hverdagsansvar mmog opphissetfra skoleårets begynnelse representerer ii seg selv en grunn til betydelig stress. I tillegg, hvis det går ganske tregt i løpet av sommeren i de fleste aktivitetssektorer, med september måned går verden tilbake til arbeidet med motorene i gang for prosjektene på slutten av året. Verken temperaturfallet eller været mindre isolskinn hjelper ikke mye for å balansere energien vår, jeg villeat det ser ut til at vi har all grunn til å kjenne sterkt på de stressende effektene av hverdagen.«.
5 måter å effektivt håndtere stressbasert spising
For å få kontroll over stressspising, må vi først kontrollere stressnivået. Den beste måten å takle stress på er å nærme nåværende situasjoner rolig mens du lærer å være forberedt på å takle fremtidige stressende situasjoner før både problemet og spiseatferden går ut av kontroll. Så, her er 5 trinn som kan hjelpe oss å håndtere stress og unngå overspising forårsaket av det:
1. Mental endring
«Den første endringen inviterer jeg deg til du gjør det er en mental en. Vi får for ofte beskjed om at vi skal slutte å stresse og følger vi mange kjendiser på sosiale medier virker det som de lever på en slags rosa sky. Denne typen meldinger skaper bare ekstra press fordi vi føler at vi ikke kan gjøre det vi organiserer oss godt nok. I virkeligheten har stress alltid vært en del av livene våreog til et visst punkt hjelper oss å være mer effektive, mer produktive og unngå fare. Problemer oppstår når dagene våre blir stadig mer uforutsigbare osvog vi begynner å ofre tid og ressurser for å håndtere daglige utfordringer uten vi angrervi lader batteriene fra ingenting. Så den første endringen du kan begynne å balansere deg med er å lage en liste over ting du liker som jeg finnertilfredsstillende og lader opp batteriene. Gandesagå til mer betydningsfulle begivenheter – en ferie eller en storbyferie, eller et kjøp av et produkt du har ønsket deg lenge, menjeg til små aktiviteter, som til du kan hele tiden dyrke dem. Vi trenger minst 5 grunner til å være glade osvjeg er fornøyddvs. hver dag slik at vi kan leve i balanse, det ville jega som sikrersørg for at du hver dag prioriterer disse 5 atferdene du liker, som du kan hente energi fra og gjenopprette sjelens ressurser. På listen min er morgenkaffe med kjæresten min, leker med valpen min nårog vi går en tur, gleden ved å ta vare på neglene mine, men også gleden av å drive med sport og ta vare på blomstene mine. Når jeg klarer å dra i cte en helg ut av byen liker jeg å besøke nye steder og ogsåjeg liker å Jeg går av og til ut på en restaurant for å spise middag romantisk. Jeg forsikrer deg om at vanen med å dyrke nytelse med intensjon vil bidra til å styrke degdeg i møte med stress og å balansere deg selv følelserional.«, anbefaler Cori Gramescu.
2. En hvileplan effektiv
«Den andre ekstremt viktige endringen det handler om søvn – du kan ikke takle stress og du kan ikke endre nesten noe i matvanene dine hvis jeg erdu mister søvn og er avhengig av at kaffe varer til kvelden. Voksne trenger minst 7 timer avslappende søvn per natt, og hva såog vi går gjennom intense og krevende perioder, nervesystemet vårt trenger opptil 9 timers søvn for å den er gjenopprettet. Selv om det for de fleste virker umulig reuşeşdu å sove 9 timer i natt, kan vi fortsatt vi støtter kroppen vår ved å prioritere kvaliteten på søvnen vår. For å hvile dypt er det veldig viktig å vi unngår eksponering for sterkt eller blått lys 2-3 timer før søvn. Jo mindre tid vi bruker på å se på TV, eller med øynene klistret til den bærbare datamaskinen eller telefonskjermen etter klokken 20, jo mer har vila oss hvile dypere. Også, for en avslappende søvn er det viktig å tam siste måltid 3-4 timer før du legger deg. Det ideelle er å vi begrenser alkohol osvog nikotin før vi legger oss, fordi begge forstyrrer søvnen vår. Det er viktig å vi sover i en stillemørk pære, stille og kjølig – den ideelle temperaturen for søvn er et sted rundt 18-20 grader. Å bruke sovemasker, ørepropper og lufte soverommet i 5 minutter før vi legger oss, hjelper oss også til å hvile effektivt. Prøv å
sov minst 6,5 timer per natt, helst mellom 22:00 og 07:00 for å respektere døgnrytmen til nervesystemet.»
3. Ikke hopp over frokosten
«Den tredje endringen gjeldertil sluttdet til mat – ikke hopp over frokost! Kanskje du har hørt om Intermittent Fasting og tror det er en snarvei til vekttaprask øl, men sannheten er at for de fleste kvinner er frokost svært viktig for å stabilisere sult og håndtere matsuget. En solid, rikholdig frokostn proteiner etci fiber hjelper deg med å begrense effekten av stress og stabilisere appetitten på et normalt nivå. Blant matkombinasjonene som holder sulten veldig godt, kan du velge gresk yoghurt med pærerharde og flakede frokostblandinger uten
sukker, egg med grønnsaker, etcog risboller, midjeperlerspise med brødrugbrød og grønnsaker eller råtørkede naturlige pølser av kylling, kalkun eller fisk spist med brødfull hvete med majo og grønnsaker«, anbefaler ernæringsfysiologen.
4. Organisering av arbeidsplanen
«Den fjerde endringen gjelder hvordan du organiserer arbeidsplanen din. For å håndtere stress effektivt, prøv å reise deg fra skrivebordet hver time og ta 5-10 minutter på å koble fra arbeidssituasjoner. Du kan gå og hente vann og drikkela det gå 1-2 minutter se ut av vinduet og gjør pusteøvelser. Eller gå helt ned til frontenav bygningen du jobber i, ved hjelp av stigenrile. Eller bare slutte å jobbe på datamaskinen og strekke litt for nakke, skuldre og rygg og rist på hendene for å frigjøre spenninger fra kroppen. Det er ideelt å veksle episoder med intenst arbeid på 30-50 minutter med noen få minutters pause for å du ønsker å bevege kroppen din og slappe av.»
5. Fysisk aktivitet
«Til slutt handler den femte endringen om fysisk aktivitet. Bevegelse er en av de mest effektive måtene å bekjempe stress og balansere deg selv, inkludert følelsesmessig. Kan det være gå på treningsstudio eller trene på nett, begynn å tren minst 15 minutter hver dag. Det kan være korte yogaøkter, rask gange i parken, sportsprogrammer på YouTube eller trening i ordets rette forstand. Atog du trener konstant hjelper du kroppen til redusere motstandentil insulin, betennelse og muskelspenninger bygget opp på grunn av stress. Mer ennikke bare det, fysisk bevegelse av moderat intensitet, praktisert konstant, regulerer appetitten, stabiliserer energinivået gjennom dagen og hjelper deg å slappe av. En lett treningsøkt er nok til å hjelpe deg med å stresse ned.»
I stressende tider er det viktigere enn noen gang å ha din generelle helse i tankene. Å spise næringsrik mat er bare en del av å holde oss sunne og lykkelige. Hvis du sliter med usikkerhet, kroppsbildeproblemer eller angst, bruk denne tiden til å fremme et nytt, sunt forhold til sinnet og kroppen.
«Mitt råd handler mer om livsstilsendringer, fra hvile til prioritering av nytelse og å bestemme deg for å med vilje justere dine dag-til-dag mål med dine langsiktige ønsker. Før vi begynner å snakke om hvilken mat som blir kvitt søtsuget din eller hvilken meditasjon du kan prøve for å slappe av, er det veldig viktig å ha et solid grunnlag for å håndtere stress, og det grunnlaget starter med det grunnleggende ovenfor. Selv om de er helt essensielle aspekter for å bli motstandsdyktige i møte med stress, ignorerer vi dem dessverre alt for ofte fullstendig. Fra diettsystemer til inspirerende måltidsplanerdvs. Middelhavet er svært effektive i å håndtere stress og begrense fristelsen til å spise på grunn av det. Økt inntak av grønnsaker og frukt, måltider rike på fullkorn, magre proteiner – fjærfe, etc.jeg gårte og naturlige krydder brukt i overflod gjør denne typen menyer til en ekstremt smakfull løsning og enkel å implementere i daglige menyer. Middelhavsmenyer er rike på fettsyrerjeg omega 3, antioksidanter osvog polyfenoler som beskytter kroppen din mot stressoverbelastning. Blant kosttilskuddene som hjelper deg å mestre stress lettere, anbefaler jeg at du leser om magnesium, sink, ashwaganda ogog 5-HTP. Melatonin og GABA kan hjelpe deg med å få en mer avslappende søvn. Men inntil til kosttilskudd er viktigDet er viktig å ha en balansert daglig meny, som du kan beholde på lang sikt. Du kan følge en diettplan inspirert av middelhavsmenyen tilpasset dine metabolske behov ved hjelp av yummdiet-plattformen, hvor vi tilbyr 3 menykategorier som er basert på middelhavsingredienser. Den første er menyen for vekttap i Middelhavet, den andre er menyen for vekttap i overgangsalderen og den tredje er menyen for vedlikehold av overgangsalderen. Den første diettplanen er for kvinner som ønsker å diett av balansert vekttap, enkelttid til å holde, med mange frukter osvog lett og dietetisk mat. Den andre kategorien menyer er laget for kvinner som nærmer seg midtlivet og trenger en matplan som redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og fordøyelsessykdommer gjennom ernæring tilpasset stoffskiftets behov i denne scene av livet.»avslutter Cori Gramescu.
