Fiber, næringsstoffet i grovfôr, er kjent for sine utrolige helsefordeler, fra å senke kolesterolnivået til å lindre forstoppelse. De kan ytterligere hjelpe med betennelse, vektregulering og bedre blodsukkerkontroll, alle viktige faktorer for et sunt liv med diabetes. Fiberrike frokoster demper også appetitten, holder deg mett lenger og kan bidra til å støtte et sunt hjerte. Hva er sammenhengen mellom et sunt hjerte og diabetes? Personer med diabetes har dobbelt så stor risiko for å ha hjertesykdom. Oppsiden er at mange fiberrike matvarer inneholder en rekke nyttige næringsstoffer som antioksidanter, protein, umettet fett, vitaminer, komplekse karbohydrater og mer, så du får ofte mye mer fra fiber.
Medisin: Disse TO matvarene er superviktige ved diabetes
1. Chiapudding
Chiapudding er en deilig frokost å nyte når som helst på dagen. Hvis du leter etter et fiberrikt mellommåltid som vil holde deg mett i timevis og bidra til å senke blodsukkeret, så er det et must å legge chiapudding til snacks. Puddingen som er enkel å lage, er fullpakket med fiber fra chiafrø – par den med fiberrik frukt og du er på vei til å stabilisere blodsukkeret. Den løselige fiberen som finnes i chiafrø bremser fordøyelsen, forhindrer blodsukkertopper og kan forbedre insulinresistensen din.
2. Bakte bønner
Prøv også ristede kikerter, soyabønner eller kidneybønner for å tilfredsstille dine salte og sprø cravings. De inneholder en smakfull crunch og er høy i løselig fiber: 6 gram fiber og 3 gram løselig fiber per halv kopp. Bønner er fulle av protein, som hjelper blodsukkeret til å stige saktere. De tilbyr en nøytral smak som kan forvandles ved hjelp av aromatiske krydder. Gjør bønnene dine raskt om til en søt eller velsmakende snack ved å krydre dem slik du vil. Krydre kikerter med kanel og gurkemeie. Begge har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper som kan hjelpe med diabeteskomplikasjoner.
3. Popcorn
En kvart kopp popcorn inneholder omtrent 7 gram fiber, noe som gjør det til et godt mellommåltid for å hjelpe deg med å nå din daglige fiberanbefaling på 25 til 30 gram. Du finner gode alternativer i butikken, men det er superenkelt å lage hjemme.
4. Svisker
De kan hjelpe deg med å holde diabetesen din under kontroll. Svisker uten tilsatt sukker har en av de laveste glykemiske indeksnivåene av tørket frukt. Én porsjon inneholder 3 gram naturlig fiber for å støtte stabile blodsukkernivåer og fordøyelseshelse. Personer med diabetes tror ofte de bør unngå tørket frukt, men dette er ikke tilfelle.
5. Havregrøt
Havre er kjent for sine kolesterolsenkende effekter og er også gode for blodsukkeret. Du kan inkludere dem i kostholdet ditt som frokosthavre, energikuler for en rask matbit på farten, eller i solide banan-havrepannekaker. Hvis du kan tenke mer enn havregryn til frokost, kan du inkludere havre når som helst på dagen. De er en god matbit når som helst, og pakker med instant havre kan tas med hvor som helst. Velg varianter som ikke er tilsatt sukker.
Kan du spise epler hvis du har diabetes?
6. Bær
Jordbær, bjørnebær, bringebær og blåbær inneholder mange antioksidanter, inkludert antocyaniner og flavonoider. Antioksidantnivåer er ofte lavere hos personer med diabetes, ifølge en studie fra 2019. Bioaktive forbindelser som antioksidanter kan forbedre insulinfølsomheten, noe som forbedrer blodsukkerkontrollen og kan bekjempe diabeteskomplikasjoner. Av alle de forskjellige frukttypene er bær en av de mest blodsukkervennlige på grunn av deres høye fiberinnhold og lave glykemiske effekt. En kopp bær, for eksempel, vil inneholde 5 gram fiber for bare 15 gram totale karbohydrater. Bringebær inneholder den høyeste mengden fiber, med 9 gram i 1 kopp, nesten en tredjedel av det daglige behovet.
7. Nøtter
Nøtter inneholder en imponerende ernæringstrio av fiber, protein og sunt umettet fett. Og de har lite karbohydrater, noe som gjør dem ideelle for inkludering i et diabetesvennlig kosthold. Enten det er mandler, valnøtter, peanøtter eller pekannøtter, er nøtter mettende og kan dempe sulten mellom måltidene. Pistasjnøtter er en god kilde til plantebasert protein og fiber med 6 gram protein og 3 gram fiber per 1/4 kopp servering. Andre nyttige næringsstoffer i nøtter er jern, vitamin E, sink og magnesium. Magnesium kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. For å krydre eller endre smaken på mandlene dine, tilsett kanel og sukker, kakaopulver, salt og eddik eller parmesanost.
8. Epler
En ubalanse i tarmbakteriene dine, eller dysbiose, kan føre til betennelse og diabetes, som forverrer insulinresistens. Epler kan forbedre tarmhelsen med deres prebiotiske fiber, som gir sunne tarmbakterier (probiotika) til å leve.
Hva du skal se etter i en diabetikervennlig snack
- Følg fiberen
Regelmessig fiberforbruk kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten og glykemisk kontroll. Vurder fiberrik mat som tilbyr 3 eller flere gram fiber per porsjon.
- Velg et protein
Frokost med protein er mer sannsynlig å regulere sulten din. Protein kan også bidra til å holde blodsukkernivået ditt stabilt og gjøre frokosten mer mettende.
- Velg sunt fett
Umettet fett kan ha beskyttende fordeler på markører for hjertehelse som kolesterol. Dette er gode nyheter for alle mennesker, spesielt for personer med diabetes som er utsatt for hjertesykdom.
- Kjemp tilbake med fytonæringsstoffer
Plantebasert mat, som fullkorn, frø, frukt og grønnsaker, gir fytonæringsstoffer. Fytonæringsstoffer fungerer som antioksidanter og bidrar til å forhindre betennelse og øke immunhelsen.
Til syvende og sist avhenger behovet for å spise mellom måltidene av mange faktorer, inkludert helsehistorien din, om du bruker insulin, ditt fysiske aktivitetsnivå og kostholdet ditt. Å strebe etter den riktige balansen som matcher dine livsstils- og helsemål er avgjørende for å håndtere diabetesen din. Snakk med legen din om timing av måltider og snacks.
