Har du noen gang ønsket at du kunne trykke på «tilbakestill»-knappen på stoffskiftet for å forbedre ditt generelle metabolske velvære?
Hva er metabolisme
I hovedsak er metabolisme prosessen der kroppen din konverterer det du spiser (dvs. kalorier) til energi.
Hva forårsaker en langsom eller rask metabolisme
Selv om vi tenker på stoffskiftet vårt som hvor raskt vi forbrenner mat eller forbrenner kalorier, er det mye mer enn det. Faktisk, når du hører noen si at de har en «rask» eller «langsom» metabolisme, er det de egentlig mener deres metabolske hastighet.
Hvis du ønsker å øke hastigheten på stoffskiftet, begynn å gjøre dette
Et individs basale metabolske hastighet er antallet kalorier et individ trenger for å utføre grunnleggende fysiologiske funksjoner (pust, fordøyelse, sirkulasjon, etc.). Deres hvilemetabolske hastighet, også kjent som hvileenergiforbruk, er det faktiske antallet kalorier de forbrenner i hvile. En person med «rask» metabolisme har høyere hvilestoffskifte enn noen med «langsom» metabolisme.
Det er viktig å merke seg at metabolsk hastighet påvirkes av en rekke faktorer, hvorav noen er faste (f.eks. genetikk, kjønn, alder) og mange av dem kan optimaliseres (f.eks. muskelmasse, fedme, insulinfølsomhet, hormonhelse skjoldbruskkjertelen, ernæring, måltidstider, stressnivåer, søvnhelse, fysisk aktivitet, etc.).
Hvordan tilbakestille stoffskiftet
Det er ingen magisk løsning for å tilbakestille stoffskiftet. Den eneste måten å virkelig optimere stoffskiftet og effektivt «akselerere den» er å innlemme visse sunne vaner og livsstilsendringer i din daglige rutine.
Prøv å implementere disse endringene i din daglige og/eller ukentlige rutine – du vil bli overrasket over hvor stor forskjell små, konsekvente sunne vaner kan utgjøre i ditt generelle metabolske velvære
Hold deg godt hydrert
Ja, du kan virkelig begynne å tilbakestille stoffskiftet ved ganske enkelt å drikke mer vann. Vann er avgjørende for metabolske reaksjoner i cellene dine, fra energiproduksjon og immunveier, til hormonsignalering og andre grunnleggende fysiologiske prosesser.
Lege: Dette er det beste krydderet for vekttap – det setter fart på stoffskiftet og smelter fett
Spis et balansert, næringsrikt kosthold
Det kan virke åpenbart, men å spise hel og næringstett mat full av sunne makro- og mikronæringsstoffer er nøkkelen til å opprettholde et sunt stoffskifte.
Prioriter komplekse karbohydrater (f.eks. hele korn, belgfrukter, frukt, fibrøse eller stivelsesholdige grønnsaker), magre proteiner (f.eks. fisk, fjærfe, belgfrukter, nøtter, frø), sunt fett (f.eks. olivenolje, avokado, nøtter, frø, fet fisk) og massevis av plantemat (som er full av fiber og fytonæringsstoffer), urter og krydder i daglige snacks og måltider vil bidra til å fremme metthet, blodsukkerbalanse, sunne lipidnivåer og fettmetabolisme.
Beveg kroppen din
Jo mer du beveger deg, jo bedre! Dette betyr å legge til trening i den ukentlige rutinen din, samt å ta små, men bevisste grep for å øke din fysiske aktivitet gjennom dagen.
Når det kommer til trening, sørg for at noe av den fysiske aktiviteten din inkluderer styrkeøvelser som hjelper til med å bygge og vedlikeholde muskler – husk at prosentandelen av muskelmassen direkte påvirker stoffskiftet (dvs. jo mer – jo høyere muskelmasse, jo flere kalorier du brenner mens du hviler).
Å inkludere cardio i den ukentlige treningsplanen din er også nøkkelen til å opprettholde stoffskiftet og den generelle helsen. Du kan bidra til å øke pulsen og forbrenne kalorier med både aerobe (løping, turgåing, svømming, sykling, fotturer) og anaerobe (vektløfting, HIIT) aktiviteter.
Prøv å faste for å gi cellene en pause
For å virkelig tilbakestille stoffskiftet, bør du vurdere å planlegge bestemte tidspunkter for å spise kalorier. Bevis tyder på at flere former for faste kan bidra til å forbedre metabolsk helse.
Så lenge personen ikke er undervektig eller underernært, er den mest effektive intervensjonen for å forbedre stoffskiftet å gå uten mat i en periode, eller i det minste få kroppen til å tro at du er det.
Du kan tenke på disse prosessene som «ren syklus» og «starte på nytt» cellene dine. Faste tvinger kroppen din til å forbrenne fett, øke autofagi og øke helsen og antallet mitokondrier i cellene dine. Alt dette kan ha en kraftig og gunstig effekt på stoffskiftet.
Start en meditasjonspraksis
Stressnivåer (kortisol) kan påvirke stoffskiftet. Som sådan har forskere funnet ut at å ta i bruk en praksis som meditasjon kan bidra til å redusere baseline stressnivåer og støtte ditt generelle metabolske velvære.
Forbedre søvnhelsen din
Et kvalitetssøvnregime er helt avgjørende for metabolsk helse. I en observasjonsstudie fra 2021 var bedre søvnhelse assosiert med større vekt- og fetttap hos overvektige eller overvektige voksne.
