Protein hjelper deg med å bygge muskler, gjenopprette raskere fra intense treningsøkter, opprettholde en sunn vekt og holde deg mett lenger.
Så det er fornuftig at du vil fortsette å øke proteininntaket.
Å legge til mer protein i kostholdet ditt kan gi en rekke fordeler, spesielt hvis du løfter vekter og trener intense.
Men et proteinrikt kosthold varierer avhengig av alder, vekt, nivå av fysisk aktivitet og generell helse. Selv om protein er et viktig næringsstoff for kroppen, kan inntak av for store mengder ha potensielle ulemper og skader.
Ernæringsfysiologer forklarer nøyaktig hva som regnes som et proteinrikt kosthold, hvordan du kan tilføre mer protein til kostholdet ditt, og hvordan det kan hjelpe deg.
Proteinrike grønnsaker: Her er hva de er
Hva er et proteinrikt kosthold?
Protein finnes i muskler, bein, hud, hår og andre deler av kroppen din. Det bidrar til å drive flere kjemiske reaksjoner i kroppen, inkludert å drive hemoglobin, som frakter oksygen i blodet.
Voksne bør få i seg minst 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt hver dag. Å konsumere noe over denne anbefalingen vil bli ansett som et proteinrikt kosthold.
– Høyt proteininnhold på kroppsvektsbasis
– Høyt på protein basert på prosentandel kalorier
Proteininntaket kan variere avhengig av kaloribehovet ditt, som påvirkes av din alder, størrelse, kondisjonsnivå og andre faktorer.
En annen måte å øke protein på er å gjøre proteinrik mat til en betydelig del av dine daglige kalorier. For eksempel kan høyt proteinnivå defineres som mer enn 22 prosent av dine totale daglige kalorier. Her er noen eksempler:
– Omtrent 80 gram protein per dag for en diett på 1500 kalorier
– Omtrent 110 gram protein per dag for en diett på 2000 kalorier
Finn ut hvor mye protein det er i et enkelt egg!
Hva er fordelene med protein?
Protein har vist seg å hjelpe med vekttap og vektkontroll fordi det får deg til å føle deg mett lenger. En studie fant at når overvektige kvinner økte proteininntaket fra 15 % til 30 %, spiste de omtrent 400 færre kalorier per dag.
Forskning viser også at å spise mer protein hjelper deg å opprettholde muskelmassen og bygge muskler og styrke under styrketrening.
Protein har potensielle metabolisme-forsterkende effekter. Det kan også bidra til å senke blodtrykket og fremme beinhelsen.
Kan du spise for mye protein?
Selv om du kan spise for mye av hva som helst, bør de fleste friske mennesker ikke bekymre deg for å innta for mye protein. Men hvis du har helseproblemer, som for eksempel nyresykdom, bør du passe på proteininntaket.
Det er ingen offisiell «terskel for for mye protein» da individuelle toleranser varierer. Det er imidlertid ikke sikkert at over 2 gram protein per kilo kroppsvekt gir noen ekstra fordeler.
Hva er ulempene med et proteinrikt kosthold?
Å fokusere for mye på protein kan bety at du neglisjerer andre viktige næringsstoffer, som fiber.
Fiber finnes bare i vegetabilsk mat, så avhengig av proteinkilden, kan et kosthold med høyt proteininnhold som vektlegger animalsk mat og ikke inneholder nok frukt, grønnsaker og fullkorn også være en fiberrik diett.
Overdreven proteininntak på lang sikt kan belaste nyrene, spesielt hvis du er i faresonen for nyreproblemer.
Og ikke glem å drikke mer vann hvis du øker proteinet. Dette kan føre til økt risiko for dehydrering, ettersom kroppen trenger mer vann for å metabolisere og eliminere biproduktene av proteinnedbrytning.
Hvordan legge til mer protein i kostholdet ditt?
Protein kan komme fra en rekke plante- og dyrekilder. Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er gode animalske kilder. Bønner, nøtter, frø og soyaprodukter tilbyr plantebasert protein.
Å inkludere flere av disse matvarene i måltidene og snacks vil hjelpe deg å øke proteininntaket. For eksempel inneholder soyamelk ofte mer protein enn andre plantebaserte meieriprodukter, og skummet melk inneholder mer protein enn vanlig yoghurt.
Selv om du ikke vil spise mer protein, bør du vurdere å diversifisere proteinvalgene dine ved å inkludere flere bønner, kikerter, linser, erter, sjømat og soyamat.
