Hvis du noen gang har hatt forstoppelse og alle de ubehagelige symptomene som følger med det – er du ikke alene.
En av hovedfaktorene som kan øke risikoen for forstoppelse er et kosthold med lite fiber. I følge kostrådene spiser mer enn 90 % av kvinnene og 97 % av mennene ikke den anbefalte mengden kostfiber daglig. I gjennomsnitt bør menn og kvinner sikte på å gradvis øke kostfiberinntaket til 25 til 38 gram per dag. Heldigvis kan dette målet oppnås ved å inkludere en rekke fiberrike grønnsaker i dine ukentlige måltider.
1. Grønne erter
Små, men mektige, grønne erter tilhører belgfruktfamilien og er kjent for sin evne til å gjenopprette fordøyelseskanalen. Innelukket i en jevn, fibrøs belg, inneholder den grønne ertens sfæriske indre frø en bemerkelsesverdig mengde tarmstimulerende kostfiber. 1 kopp kokte grønne erter inneholder 9 gram kostfiber, som er 32 % av den daglige verdien.
Kostfiber i grønne erter kommer i to former: uløselig og løselig. Løselig fiber fungerer som et prebiotikum som mater de gunstige bakteriene i tarmen som forbedrer fordøyelseshelsen. Uløselig fiber øker avføringsvolumet, vannabsorpsjon og tarmregularitet for å hjelpe avføringen.
Krem med ertesuppe: Deilig og sunn
2. Artisjokk
Grov på utsiden og mør på innsiden, artisjokken er ikke bare æret som en kulinarisk delikatesse, men kan også bidra til å stimulere fordøyelsen. En middels artisjokk inneholder 7 gram fiber, eller 25 % av DV.
Denne tistellignende planten er preget av rader med blader med tornspiss som beskytter det indre spiselige kjøttet (kjent som artisjokkhjertet), som er rikt på en type prebiotisk fiber kalt inulin. Forskning viser at i tillegg til å stimulere veksten av gode bakterier og redusere mengden av skadelige bakterier i tarmen, hjelper inulin deg også til å gå på toalettet regelmessig.
3. Brokkoli
Med sin treaktige struktur og velduftende buketter er brokkoli en korsblomstret grønnsak fullpakket med kostfiber og kraftige planteforbindelser. Bare 1 kopp kokt brokkoli inneholder 5 gram fiber (18 % DV).
Ett fordøyelsesvennlig forslag? Først, hakk brokkolien. Når du kutter brokkoli i små biter og lar den hvile i 90 minutter før tilberedning, aktiverer du et kraftig plantestoff kjent som sulforafan. Sulforaphane spiller en viktig rolle i å forhindre overvekst av skadelige bakterier i tarmen og beskytte tynntarmen mot oksidativt stress forbundet med forstoppelse. Faktisk fant en studie fra 2018 at daglig inntak av sulforafanrike brokkolispirer hjalp folk til å bli mer regelmessige. For å få tarmen i bevegelse, vurder å legge til brokkoli til måltidene dine.
4. Rosenkål
Sammen med brokkoli og rødkål er rosenkål medlem av korsblomstfamilien og har en tarmvennlig ernæringsprofil. Disse miniatyrkållignende grønnsakene inneholder 4 gram fiber (14 % DV) per kopp.
Sammenlignet med andre korsblomstrede grønnsaker, kan rosenkål også bidra til å øke antallet gunstige mikrober i tarmen som forbedrer fordøyelsen.
Andre måter å lindre forstoppelse
I tillegg til å spise tilstrekkelige mengder fiberrike grønnsaker, kan du også oppnå lindring fra forstoppelse ved å:
Spise frukt med mye fiber som epler, svisker, pærer, kiwi og sitrusfrukter.
En lege indikerte hvilke som er de effektive metodene mot forstoppelse
Drikk rikelig med væske som vann, grønnsaks- eller fruktjuice uten tilsatt sukker eller klare supper. Væsken jobber hånd i hånd med fiberen for å myke opp avføringen, noe som gjør den lettere å passere.
Begrenser hurtigmat og høyt bearbeidet mat, som vanligvis mangler fiber
Tren regelmessig for å holde tarmen i bevegelse.
For å lindre forstoppelse og oppmuntre til regelmessig avføring, spis en rekke grønnsaker rike på fiber og planteforbindelser som støtter tarmhelsen. Fire av de beste grønnsakene som oppfyller disse kriteriene inkluderer grønne erter, artisjokker, brokkoli og rosenkål. Imidlertid er den kombinerte innsatsen med et fiberrikt kosthold, tilstrekkelig vanninntak og trening nødvendig.
